Стресс, тревога и депрессия, связанные с пандемией COVID-19

Психология

В контексте пандемии коронавируса (COVID-19) у людей возможны различные эмоциональные и поведенческие реакции

Нынешняя пандемия коронавируса (COVID-19) представляет собой особую и редкую ситуацию, аналогов которой не случалось в мире на протяжении последних 102 лет. Пандемия, которая отличается значительной скоростью распространения, может влиять на людей не только физически, но и психологически. В этом контексте многие люди испытывают стресс, беспокойство, тревогу и депрессию. Данная статья написана, чтобы помочь свести к минимуму последствия таких реакций для вашей жизни.

Что такое стресс?

Стресс - это нормальная физиологическая реакция организма на нестандартную, чрезвычайно значимую, потенциально угрожающую или опасную ситуацию. Стресс является нормальной и неотъемлемой частью нашей жизни. Реакции стресса позволяет нашему организму адаптироваться к множеству положительных и отрицательных событий, с которыми мы сталкиваемся, таких как рождение ребенка, болезнь, брак, потеря работы, смерть или страдания близких. Стресс возникает и проходит сам по себе, в зависимости от того, какие факторы вовлечены в его индукцию. Например, если вы испытываете стресс на работе, но не дома, можно сделать вывод, что стрессоры связаны с работой.

Что такое беспокойство и тревога?

Если страх является естественной эмоциональной реакцией на четко определенную и вполне реальную угрозу, то беспокойство и тревога являются эмоциональной реакцией на неопределенную или неизвестную угрозу. Тревога проявляется, когда мы считаем, что может произойти опасное или неудачное событие и ожидаем его. Каждый человек может испытывать эти негативные эмоции в различной степени, в зависимости от того, как ожидаемое событие им воспринимается и оценивается.

Что означает депрессия?

Депрессия как эмоциональная реакция – это преходящая вялость, уныние и грусти, снижение самооценки и неверие в свои силы. Депрессия способна проявляться различными физическими и эмоциональными реакциями. Ее выраженность варьируется от одного человека к другому.

Депрессия в качестве заболевания как заболевание характеризуется определенными симптомами, в число которых входит снижение настроения и общей психической энергии, потеря привычных интересов и стремления к удовольствию, упадок сил и высокая утомляемость. Их этих признаков у человека должно быть минимум два, чтобы можно было подозревать депрессию. Также должно быть не менее трех дополнительных признаков из списка:

пессимизм;
чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
снижение самооценки;
нарушение способности концентрироваться на задаче и принимать решения;
появление мыслей о смерти;
изменение аппетита: заметное снижение или увеличение массы тела,
появление сладковатого привкуса во рту,
нарушения засыпания, поддержания сна или избыточная сонливость.

В большинстве случаев депрессия не проходит самостоятельно и требует врачебной помощи. Депрессия может привести человека в опасное для жизни состояние из-за физического истощения или мыслей о прекращении жизни.

Фазы психологической адаптации к травмирующей информации о пандемии коронавируса

Психологическая адаптация к стрессогенной травмирующей информации о пандемии коронавирусной инфекции проходит через характерных 7 стадий:

1. Шок и отрицание

На этой стадии сейчас (март 2020 года) находится большинство людей в России. Люди, получив информацию о потенциальной опасности для них лично и для их близких людей, для бизнеса, реагируют шоковым отрицанием и неверием в существование проблемы. Люди отрицают и не принимают опасность, чтобы избежать душевной боли. Шок обеспечивает эмоциональную защиту от тяжелой психологической травмы, связанной с утратой планируемого будущего, привычного образа жизни и возможных человеческих потерь. Эта фаза может длиться неделями и месяцами – особенно, если пандемия и ее последствия не касается людей лично. Типичные когнитивные искажения, характерные для стадии отрицания: «Коронавирус не страшнее гриппа», «И не такое переживали», «Это только в Китае и на Западе», «Это СМИ раздувают панику», «Это нужно для Обнуления» и т.п.

2. Стадия боли и вины

Эта стадии возникает у тех, кто понес реальные потери от пандемии коронавируса: кто-то заболел, умер, стал инвалидом, потерял работу, бизнес, у кого-то разрушилась привычная картина мира, видение своего будущего. «Ну почему это случилось с нами?», «За что это нам?»

На этом этапе жизнь кажется хаотичной и страшной. Важно пережить боль, а не скрывать ее от себя, избегать ее или топить в алкоголе, либо заглушать наркотиками. Впрочем, многие на этой стадии поступают именно так, усугубляя тяжесть своего состояния.

Также на этой стадии люди «перевешивают» свои страхи на других, говоря с другими на тему смерти, о том, что заболеет 70-80% населения, о том, что в город введут войска, что закончится туалетная бумага и еда в магазинах. Распространение подобных слухов вызвано не злым умыслом, а обычным желанием облегчить свои внутренние страхи, вербализовав их, проговорив их вслух или поделившись в соцсетях.

3. Стадия гнева и торга

Разочарование и вина сменяется гневом, и люди стараются возложить неоправданную вину за происходящее на кого-то другого. Это период для бурного время выхода эмоций. На этой стадии люди начинают искать виноватых: «Это все американцы, китайцы, либералы придумали», «Это вирус из секретных лабораторий», «Это правительство не ввело карантин», «Это придумали, чтобы переделить мир, экономику», «Мы жили в СССР, и никогда такого не было».

Также человек может начать вести переговоры с Высшими силами, которым, как ему кажется, по силам избавить его от страданий и отчаяния: «Я никогда больше не буду пить (воровать, брать взятки и откаты), если только это все закончится…», молятся «специальными противовирусными» молитвами, утвержденными в некоторых религиозных конфессиях.

Также люди ищут информацию, которая бы подтвердила, что пандемия COVID-19 их не коснется, а если коснется, то не сильно «Умирают всего 3-4% заболевших», «Это опасно только для пожилых», «Плаквенил с азитромицином позволяет вылечиться от коронавирусной инфекции». На этой стадии обезумевшие олигархи закупают себе персональные аппараты ИВЛ или даже устраивают в своих дворцах палаты интенсивной терапии «чтобы выжить при вирусной пневмонии». А обычные люди скупают строительные респираторы и средства для дезинфекции (что не лишено смысла) и туалетную бумагу (что является заместительным поведением, когда человек чувствует, что хоть что-то должен сделать, но не знает, что именно).

4. Стадия депрессии

На самом деле, это начало принятия проблемы. Хотя человек может долго находиться в стадии печальных размышлении и скорби, за это период происходит осознание истинного значения происходящего, хотя правда может сильно угнетать. На этой стадии человек может изолировать себя от общения с другими людьми (что неплохо с точки зрения соблюдения карантинных мероприятий), и сосредоточиться на воспоминаниях о прошлой и утраченной жизни. На этой стадии обычно испытывают чувство опустошенности или отчаяния. На этой стадии могут проявляться не только эмоциональные, но и физические симптомы (нарушения сна, сонливость, вялость, обжорство или отсутствие аппетита, гипертония, язвенная болезнь, мигрень, скелетно-мышечные боли и т.п.)

5. Поворот к будущему

На этой стадии, после более или менее адекватного осознания произошедшего или происходящего, жизнь становится немного спокойнее и более организованной. Физические симптомы уменьшаются, а настроение начинает постепенно подниматься.

6. Проработка и восстановление

Когда человек восстанавливает более или менее нормальное уравновешенное психическое состояние, его разум начинает искать реалистичные адаптивные решения возникших проблем. Человек начинает все активнее работать над восстановлением нормальной жизни, адаптированной к сложившимся внешним условиям, даже если это строгий карантин, комендантский час и другие серьезные ограничения, необходимость работы «на удаленке» из дома, или поиск новых сфер для заработка или ведения бизнеса.

7. Принятие и надежда

На завершающем этапе адаптации к новым условиям человек учится принимать и справляться с реальностью в своей конкретной ситуации. Принятие не обязательно означает мгновенное счастье. Учитывая всю пережитую боль и смятение, скорее всего, никогда не удастся вернуться к себе прежнему. Но это не означает, что впереди не будет нового счастья и удачи, если человек продолжит двигаться вперед.

Симптомы, связанные со стрессом, тревогой и депрессией

Реакции на стресс, тревогу и депрессию могут проявляться различными физическими, психологическими, эмоциональными и поведенческими способами для любого конкретного человека.

Физические симптомы

Головные боли, напряжение шеи, желудочно-кишечные проблемы и др.
Проблемы со сном
Снижение аппетита
Снижение энергии, усталость

Психологические и эмоциональные симптомы

Чрезмерная забота о проблемах коронавирусной инфекции, поиск статистики
Отсутствие ощущения безопасности
Чувство подавленности событиями, бессилие изменить ситуацию
Самовербализация, которая не всегда отражает реальность
Негативное видение вещей или повседневных событий
Чувство разочарования, неуверенности, грусти, гнева

Поведенческие симптомы

Трудность в концентрации
Раздражительность, агрессия
Плач
Снятие, замкнутость
Трудность в принятии решений
Увеличение употребления алкоголя, наркотиков и / или лекарств

Пути улучшения ситуации

Все эти симптомы стресса, тревоги и депрессии являются нормальными в контексте пандемии. У большинства людей есть ресурсы и способности, чтобы приспособиться к трудной жизненной ситуации. Человек должен полагаться на то, как он обычно адаптируется к трудным ситуациям. Вот несколько других способов минимизировать последствия этих негативных реакций в повседневной жизни.

Будьте в курсе

Недостаточная или противоречивая информация может усугубить негативное эмоциональное состояние.

Используйте надежные источники информации, такие как страница Всемирной организации здравоохранения на русском языке.
Остерегайтесь чтения новостей из малоизвестных или сомнительных источников, в социальных сетях. Потратьте время, чтобы проверить факты, приводимые в таких публикациях.
Не реагируйте на провокационные публикации троллей, которые пытаются контролировать ваши эмоции и поведение, как в плане раздувания паники, так и а плане полного пренебрежения мерами безопасности при пандемии.
Хотя важно быть адекватно информированным, ограничьте время, затрачиваемое на поиск информации о COVID-19 и его последствиях. Информационная перегрузка может усугубить вашу реакцию на стресс, беспокойство и депрессию.

Заботьтесь о себе

Будьте внимательны к своим чувствам, эмоциям и реакциям и позволяйте себе высказывать их тем, кому доверяете. Запишите их или выразите их посредством физической активности или другой деятельности.
Используйте физическую активность (не в общем тренажерном зале), чтобы снять стресс и снять напряжение.
Практикуйте здоровый образ жизни, как правильное питание и достаточный сон.
Ограничьте себе доступ к вашим обычным стрессорам (новости по ТВ).
Позвольте себе маленькие радости жизни, такие как прослушивание музыки, принятие теплой ванны, чтение и т. п.
Оставайтесь на связи (дистанционно) с людьми, которые делают вам добро.
Напомните себе о выигрышных стратегиях, которые вы использовали в прошлом, чтобы пережить трудные времена.
Рассчитывайте на свои сильные стороны.
Установите для себя ограничения нагрузки, такие как отказ от задач, которые не являются необходимыми, или которые вы не хотите выполнять.
Научитесь делегировать нагрузку по хозяйству и позволяйте другим помогать вам (например, позволяйте мужу мыть посуду, даже если он это делает «не так»).

Когда обращаться за помощью?

Негативные реакции на стресс, тревога, беспокойство и снижение настроения могут длиться продолжительное время - в течение нескольких недель или месяцев. В некоторых случаях состояние здоровья может ухудшаться. Это является признаком того, что ресурсы организма и психики начинают истощаться. В этом случае обращение за помощью к врачу или психологу может быть полезным.