Блог Доктора Демкина

Статьи о психологии и психодиагностике

Как безопасно похудеть

Как безопасно похудеть

В этой статье я подробно расскажу о личном опыте безопасного и научно обоснованного похудения. 

Мне за 4 года удалось избавиться от 25 кг избыточного веса, используя собственный метод замены калорийных продуктов низкокалорийными при обычном стандартном питании в сочетании с приемом таурина, L-карнитина, магния, витаминов группы B и экстракта валерианы (для контроля стресса). При этом я не получил осложнений для своего здоровья как это нередко бывает при быстром "чудесном" похудении. Если бы я увеличил физическую нагрузку - снижение массы тела прошло бы быстрее.

Чудесных средств и методик для похудения (кроме липосакции, которая тоже не безопасна, да и не всегда эффективна, или опереаций по установке внтурижелудочного баллона) не существует, и номальное физиологическое похудение возможно лишь на фоне правильного энергетического баланса потребляемой пищи и расхода энергии организмом. Иногда (начиная со второй степени ожирения) для снижения веса врачи назначают медикаменты, снижающие аппетит, но и они имеют побочные эффекты. Я использовал лишь долнительные пищевые добавки (такие как таурин) для предупреждения возникновения осложнений, например повреждений  печени при быстрой потере массы тела. мне удалось стабилизировать его на этом уровне с колебаниями в сторону прибавки веса до + 3 - 5 кг в зимний период  с учетом избыточного количества праздников и меньшей физической нагрузки.

По расчетам индекса массы тела оптимальный вес  для моей конституции, роста и возраста составляет 93-94 кг. И я решил достигнуть и этого рубежа. Приняв во внимание, что значительно увеличить физическую нагрузку при моем образе жизни мне не представлялось возможным, а принимать какие-либо дополнительные препараты для снижения аппетита мне не хотелось, то мне пришлось сделать основной упор на изменение качества принимаемой пищи.

Изменение рациона для безопасного похудания

При подборе продуктов и блюд питания для похудения я исходил из следующих позиций:

  1. Объем принимаемой пищи должен быть  достаточно большим: привычным для человека, который не сможет комфортно существовать на фоне постоянного чувства голода.
  2. В пище должно содержаться минимально возможное количество калорий, жиров,  легкоусвояемых углеводов, промышленных добавок и других вредных для здоровья ингридентов.
  3. В пище должно содержаться достаточно витаминов, минералов, белка и пищевых волокон.
  4. Стоимость рациона не должна превышать стоимость традиционного питания или быть даже ниже.
  5. Пища должна готовиться с минимальными затратами времени из повсеместно доступных ингредиентов.
  6. Пища должна быть разнообразной и приносящей эстетическое и вкусовое удовольствие от еды.

В поиске оптимального вида и состава рациона питания я сразу же очертил для себя круг блюд и продуктов, которые категорически были исключены, либо их потребление было сведено к минимуму.

Таблица вредных или бесполезных продуктов для исключения из повседневного рациона:
Ингредиенты для исключения из рациона или сокращения в рационе
Пример продуктов
Комментарии
Животные жиры, пальмовое масло, насыщенные жиры (saturated fats), трансгенные и гидрогенизированные жиры, искуственные красители, консерванты Любая промышленно приготовленная еда, полуфабрикаты, выпечка, сласти, соусы, майонез. Сало, сметана, соусы, сыр, фастфуд. Способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний (жиры), вызывают другие поведенческие расстройства (красители), способствуют возникновению онкологических заболеваний, вызывают токсические поражения печени (консерванты)
Легкоусвояемые углеводы Сахар, сласти, промышленная выпечка, чипсы, картофель фри и т.п. Вызывают гипергликемию, способствуют возникновению сахарного диабета, приводят к ожирению, стимулирует аппетит.
Канцерогены Сухая соленая рыба, жареные в масле продукты, водка и другие алкогольные напитки, маринованные консервированные овощи, копчености. Эти продукты отнесены к вероятным или возможным канцерогенам по классификации IARC(Международного агентства ООН по исследованию рака)
Сахар (добавленный рафинированный сахар), подсластители Лимонады, сладкие соки, кондитерские изделия, сладкая выпечка, конфеты, чай с сахаром, промышленные каши, мюсли и т.п. Способствует возникновению сахарного диабета, ожирения, потери витаминов, вызывает поведенческие расстройства, снижает обучаемость, закисляет внутреннюю среду организма, провоцирует воспаление. Подсластители вызывают онкологические заболевания, провоцируют головные боли, вызывают мигрень.
Соль Соль, соленые продукты (овощи, рыба и т.п.) Соль вызывает задержку жидкости в организме, способствует повышению артериального давления. Избыток натрия увеличивает нагрузку на почки.
Глутамат натрия Практически вся фабричная пища Стимулирует переедание, вызывает гормональные расстройства, вызывает головные боли и провоцирует приступы мигрени.
Алкоголь Спиртные напитки Алкоголь является вероятным канцерогеном, способствует возникновению заболеваний пищеварительной системы и сердечно-сосудистой системы, вызывает задержку воды в организме, способствует повышению артериального давления, является источником большого количества калорий, стимулирует аппетит, в долгосрочной перспективе снижает жизненный тонус и вызывает снижение настроения.
Сверхкалорийные продукты Алкоголь, сласти, шоколад, сладкая выпечка, орехи.  
Консервированные продукты Консервы и пресервы всех видов, промышленная еда с добавленными антиоксидантами и консервантами.  
Имитационные продукты Вареные колбасы, сосиски, сардельки, пельмени и т.п. Продукты, не содержащие полезных ингредиентов.
Малополезные продукты - "наполнители желудка". Картофель, рис, супы, борщи и т.п.  
Стимуляторы аппетита Чай, кофе, пряности, перец, уксус, сахара.  
Термообработанная пища Жареное, вареное, пареное, тушеное, копченое.

Термическая обработка облегчает переваривание пищи, что означает, что организм тратит меньше энергии на ее переваривание.

Термическая обработка разрушает многие витамины и витаминоподобные вещества в продуктах.

 

Основной сложностью перехода к употреблению полезной здоровой пищи является тот факт, что практически все продукты, перечисленные в таблице выше, являются основой традиционного «советского» питания.  Большинство людей, если попросить их перечислить основные продукты или блюда, употребляемые в пищу, назовут:

  1. Завтрак: Каша (хлопья, мюсли), яйца, хлеб, масло, кефир, чай, кофе, сахар.
  2. Обед: Суп, щи, борщ, суп, хлеб, картошка, рис, каши, мясо, рыба, сосиски, колбасы, сыр, пельмени, котлеты, огурцы, помидоры.
  3. Ужин: Картошка, рис, каши, макароны, мясо, рыба, сосиски, колбасы, сыр, пельмени, котлеты, хлеб, алкоголь.

Для человека, задумавшего похудеть, из вышеперечисленного списка можно оставить, пожалуй, только нежирное мясо, рыбу и овощи.
Так чем же тогда питаться? – спросят многие. 
Это вы о навязшей в зубах кислой нарезке из огурцов-помидров или плавающем в майонезном жиру крошеве из колбасы, горошка, картошки, риса и других таких же "полезных" продуктов? – поморщатся другие.

Нет, конечно же, нет.  Кошмарные салаты типа «оливье» бесконечно далеки от полезных для здоровья салатов, которые могут стать основой вашего здорового питания. Неконтролируемое употребление таких "салатов" из жира и углеводов наряду с алкоголем является одним из важнейших фактров пищевой травмы организма во время праздничных застолий. Казалось бы, уже выросло благосостояние россиян, и в магазинах есть практически любые продукты, но стереотипы питания из советского прошлого продолжают довлеть над ежедневным и праздничным рационом. Эти стереотипы поддерживаются и предприятиями общественного питания, которые следуют вкусам и, конечно же, своим корыстным интересам: бесполезные или вредные блюда дешевле в производстве, так как могут быть приготовлены «бочковыми» партиями с использованием дешевых жиров и углеводов.

Второй аспект стереотипов питания - это желание женщин освободиться от "кухонного рабства". "Постсоветские" жены, матери и бабушки зачастую готовят еду «на всю семью на два-три дня» - бадьи супа, кастрюли картошки, сковороды котлет, либо покупают  готовые полуфабрикаты и  «готовят» их в микроволновых печах.  Оба вида такого питания рано или поздно отыграются на здоровье членов семьи, и точно не смогут помочь сбросить вес.

Итак, переходим к конкретным рекомендациям, что же надо делать, чтобы изменить свой рацион с традицонно-бесполезного или традиционно-вредного на полезный и, даже, врачующий.

1. Для начала выясните, кто в семье будет вас поддерживать. Если найдется член семьи, желающий составить вам компанию в похудении – великолепно. Вам будет гораздо легче. Если же вы услышите «мне надо детям готовить», «куда же мы без картошки», «я без вкусняшек не могу», то вам придется набраться смелости и категорично заявить домочадцам, что готовить еду для вас отныне больше не надо: покупать и готовить себе вы будете только сами. Возможно, на первых порах придется и питаться не за общим столом – чтобы не вводить себя в соблазн и избежать насмешек.

2. Составьте свой индивидуальный рацион. Покупайте продукты для себя сами и готовьте сами. Поверьте – это интересно и приятно. Когда вы добьетесь первых ощутимых результатов в виде снижения веса и улучшения самочувствия, вы будете с увлечением выбирать себе продукты: ведь фактически, вы выбираете строительный материал для клеток своего организма.
В подборе продуктов и блюд для необременительного для кошелька и незатратного по времени питания я и постараюсь вам помочь, приведя в пример свой собственный рацион на основе овощных салатов.

Как расчитать режим снижения массы тела (похудения)?

Избыточная масса тела чаще всего достигается за счет ожирения - непропорционально высокого отложения жировой ткани в организме человека - в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов (центральное или висцеральное ожирение).

Для расчета нормальной массы тела можно воспользоваться формулой Индекса Массы Тела (ИМТ) по Кетле: ИМТ = масса тела (кг) / рост2 (м) Этот индекс не подходит для спортсменов, людей младше 20 лет и старше 65 лет, беременных женщин и кормящих матерей.

Индекс массы тела Соответствие между массой человека и его ростом
менее 16.5   Выраженный дефицит массы
16.5—18.49   Недостаточная (дефицит) масса тела
18.5—24.99   Норма
25—29.99   Избыточная масса тела (предожирение)
30—34.99   Ожирение первой степени
35—39.99   Ожирение второй степени
40 - 40.99   Ожирение третьей степени
50 и более   Ожирение четвертой степени

 

Пример:  у меня масса тела составила 119 кг при росте 186 см. ИМТ = 119 / 1,862 = 34,39 Используя таблицу, мы определеяем величину ожирения как первую степень. 

Какую же массу тела следует определить себе как цель похудения? На первом этапе похудения хорошо было бы добиться смещения ИМТ в область = 25-29.99, и сделать этот показатель стабильным. То есть, в нашем случае, искомая Масса Тела = ИМТ х рост2 лежит в диапазоне от 25 х 1,862 = 86,5 кг до 29,99 х 1,862 = 103,7 кг. Разброс достаточно большой - почти 20 кг. К какой же цели похудения следует стремиться? Самой простой ответ - к "золотой середине" - похудения до массы тела от 90 до 95 кг.

Также, на помощь может придти понятие о врожденной конституции человека. Если вы относитесь к гиперстеникам, то есть типу конституции с "широкой костью" - то нужно ставить перед собой реальные цели похудения - и достигать хотя бы верхних границ норм. Самый простой тест, чтобы определить к какому типу конституции относится ваше тело - это тест запястья Соловьева:

Тип телосложения Индекс Соловьева - для мужчин Индекс Соловьева - для женщин Характерно для данного типа телосложения
Нормостенический (нормальный) 18-20 см 15-17 см Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением
Гиперстенический (ширококостный) более 20 см более 17 см У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
Астенический (тонкокостный) менее 18 см менее 15 см У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

 

Ориентировочно можно получить представление об окружности запястья, обхватив его большим и средним пальцем другой руки. Если пальцы смыкаются - то телосложение нормостеническое. Если пальцы не смыкаются, то телосложение - гиперстеническое, и в нормативах массы тела следует ориентироваться на верхние границы норм.

Теперь, зная свой тип телосложения, можно прикинуть какая масса тела будет для вас "идеальной" исходя из вашего возраста. Для этого воспользуемся формулой Брока: масса тела (МТ) человека до 40 лет ростом выше 176 см = Рост (см) - 110.
То есть, в нашем примере: 186 - 110 = 76 кг. Однако мой возраст уже больше 40 лет, поэтому мы используем другую формулу: (МТ) человека старше 40 лет = Рост (см) - 100. Получается 86 кг. Моя окружность запястья более 20 см, поэтому, по формуле Брока, мы можем прибавить еще 10% (8,6 кг). В итоге, идеальной целевой массой тела для мужчины старше 40 лет с ростом 186 см получается 94,5 кг. Это уже более реальная цель, по сравнению с 86 кг. Итого придется сбросить 25 кг массы тела.  Интересно, что согласно исследованию израильских врачей, идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27 (то есть обладание избыточной массой тела - предожирение, но не ожирение). Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна.

На каждый килограмм похудения должно уйти минимум по 1-2 недели - только тогда снижение веса будет безопасным для организма. (Поставленной задачи реально я добился за 4 года с перерывом на год в работе над собой, хотя в идеале должно было уйти полгода-год. Но я откровенно ленился с физической нагрузкой). 

Чтобы получить дополнительную мотивацию к похудению - снижению веса, проверим, не является ли ожирение центральным - наиболее опасным видом ожирения, повышающим риски возникновения таких заболеваний как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония, сахарный диабет, инсульт, болезнь Альцгеймера и слабоумие. Для определения центрального вида ожирения существует простой тест: ОТ (объем талии) делим на ОБ (объем бедер). Если результат превышает 0,85 для женщин и 1,0 для мужчин - то ожирение центральное.

В моем случае объем талии ОТ (130 см) делим на объем бедер (102 см) = 1,27 Данный результат означает, что у доктора жир отложен не только в подкожной жировой клетчатке живота, но и вокруг внутренних органов (висцеральный жир), что значительно увеличивает риск возникновения различных заболеваний. В идеале объем талии у доктора должен быть менее 102 см.

Итак, займемся похудением?

Прежде всего стоит выяснить, чем обусловлено ожирение. Переедание, малоподвижный образ жизни, нарушение пищевого поведения и конституциональная предрасположенность является причинами первичного ожирения. Однако существует еще и вторичное ожирение, которое может быть вызвано генетическими дефектами, различными заболеваниями головного мозга, эндокринной системы, при психических болезнях и приеме определенных лекарственных препаратов.

В идеальной ситуации, прежде всего, человеку с избыточной массой тела следует пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить причины вторичного ожирения, лечить которое может только врач. Также, следует помнить, что при наличии первичного ожирения 2 степени и выше - также понадобится помощь врача, который назначит специальные лекарственные средства в комплексе с другими методами лечения и будет контролировать состояние здоровья пациента.

В случае коррекции первичного ожирения, необходимо упомянуть набор факторов, способствующих накоплению избыточной жировой массы, которые необходимо будет корректировать в процессе похудения:

  • малоподвижный образ жизни (гиподинамия),
  • употребление легкоусвояемых углеводов (сахар, сласти (сладости - это у красавиц - и они не противопоказаны), лимонады),
  • употребление пива и крепких алкогольных напитков,
  • переедание, вечерняя и ночная еда, заедание и "запивание" стресса,
  • стрессы,
  • нарушения сна.

1. С чего начать похудение?

Оптимально - начать похудение нужно с медицинского обследования для исключения причин вторичного ожирения и выявления сопутствующих заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, язвенная болезнь и других, которые могут оказать существенное влияние на выбор методов похудения, подбора правильной диеты.

Большинство людей с ожирением 1 степени имеют повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, риск развития жировой дистрофии печени и гастрита. Гастрит также  может являться одной из причин того, что человеку постоянно хочется есть - это инстинктивное желание скомпенсировать действие желудочного сока на поврежденную слизистую желудка. При этом сам  гастрит может являться следствием острого или хронического стресса.

Поэтому, если вы чувствуете тяжесть в желудке, жжение, отрыжку, желание съесть что-нибудь - перед началом похудения сделайте гастроскопию и проконсультируйтесь у гастроэнтеролога - возможно, вам нужно будет пропить курс лекарств, которые помогут снять эти неприятные ощущения и проводить снижение массы тела вам будет гораздо легче - так как аппетит ваш будет ниже.

Ожирение может быть следствием хронического "дисбактериоза". В этом случае работу над снижением веса надо начинать с коррекции нарушений микрофлоры кишечника.

Если у вас обнаружат какие-либо сопутсвующие заболевания, то заниматься похудением следует исключительно под врачебным контролем. Если, по счастью, серьезных заболеваний, накладывающих ограничения на мероприятия по снижению веса, не будет обнаружено, и ваш ИМТ относится к ожирению 1 степени или просто к превышению массы тела, то похудение можно проводить самостоятельно.

2. Формируем образ достижения для похудения

С помощью расчетов, приведенных в начале статьи, определяем параметры массы тела и объем талии, которых мы хотим достичь. Чтобы не совершать ненужных подвигов и не ставить перед собой нереальных задач - разбейте свой план похудения на несколько этапов.

Поскольку мы говорим о возможности самостоятельной коррекции ожирения первой степени, то первый этап снижения веса следует нацелить на достижение ИМТ (индекса массы тела) до значений 25- 29.99 - то есть перевод первой степени ожирения просто в избыточную массу тела. Безопасная скорость похудения (снижения веса) составляет всего 0,5 - 1,0 кг в неделю. Поэтому, не следует гнаться за результатами похудения - быстрое снижение массы тела с помощью строгого ограничения пищи, использованию "рекламируемых средств для похудания", которые действуют в овсновном за счет вывода жидкости из организма за счет мочегонного или слабительного эффекта, не приводит к стабильному результату. Быстро "согнанный" вес точно так же быстро набирается - организм и ваша психика не успевают приспособиться к изменяющемуся режиму жизни и питания.

Поэтому, если вы снижаете массу тела на 2 кг в месяц - и поддерживаете результаты - это хороший результат. Если вам удается снижать вес на 4 кг в месяц - то это очень хороший результат.

За большими результатами похудения гнаться не надо. Первый этап похудения может длиться от нескольких месцев до полугода и года. На этапах похуания будут наблюдаться "плато" - когда вес будет сохраняться неизменным достаточно длительное время - будет увеличиваться мышечная масса при уменьшении доли жира. Если вы достигните поставленной цели и сможете стабильно поддерживать массу тела в указанные сроки - это будет очень хорошо.

Вторым этапом - когда вы достигните ИМТ, говорящем о том, что у вас лишь превышение массы тела, следует поставить достижение "идеальной массы тела", корторую нужно рассчитать с учетом вашей конституции, возраста, роста как показано в первой части статьи.

Когда вы получите представление о предстоящих этапах работы, о скорости достижения результатов, следует понять, что снижение веса является не каким-то чудом, а результатом изменения образа жизни в целом, результатом вашей работы над собой и прикладываемых усилий.

Следует понять, что только вы сами несете ответственность за состояние своего организма и наслаждаться плодами своей работы или страдать от болезней будете тоже только вы сами. На пути похудения основная борьба будет разворачиваться внутри вашего сознания (и в бессознательном), между старыми привычками и стереотипами поведения (хорошо поесть перед сном, порадовать себя бутылочкой пива или тортиком и т.п.), между вами и вашей ленью (а ну ее - эту тренировку - разок пропущу - ничего не будет).

Психологические аспекты похудения

Чтобы достичь стабильных результатов в похудении вам придется сделать несколько важных вещей:

А. Стать фанатом своей цели и сформировать доминанту похудения.

Вы можете представить себя таким (такой) как вы будете выглядеть и чувствовать себя, когда достигните цели. Вчувствуйтесь в новое состояние, представляйте себя, свои ощущения, реакцию окружающих. Прочувствуйте и осознайте те бонусы, которые вы получите, снизив вес. Нарисуйте себя или опишите себя на бумаге таким, каким вы хотите себя видеть, когда ваша цель по снижению веса будет достигнута. В минуты сомнений и искушений (плюнуть на все и как следует навернуть картошечки, жареной на сале, со свининкой под холодненькую водочку) сравните минуты или часы удовольствия от искушения с общим главным результатом вашей работы над собой. Сравнение малого и великого поможет вам удержаться.

Если вы не уверены в своих силах - пред началом работы по снижению веса обратитесь к психотерапевту, который сможет поддержать вас и помочь разобраться с глубинными бессознательными причинами ожирения и расстройств пищевого поведения. Я, кстати, провожу такую работу с помощью эмоцонально-образной терапии, которая позволяет разобраться, для чего на самом деле вам необходим жир, кого и почему "внутри себя" вы кормите или поите, злоупотребляя едой и алкоголем. 

Б. Создать для себя новую систему удовольствий и поощерений.

Одной из самых частых причин ожирения является переедание калорийных вкусных и чаще всего сладких и жирных продуктов, которыми мы стремимся "наградить", "побаловать" себя или "утешить" себя ( а точнее - своего травмированного Внутреннего ребенка). Если вы просто уберете все свои маленькие "вкусные радости" из своей жизни, то долго вы не продержитесь. Скорее всего, все вернется на свои круги, и дело снижения веса будет заброшено в угоду сохранения психологического комфорта. Но это не наш метод! Мы обычные люди со своими одинаковыми у всех слабостями.

Поэтому вам предстоит найти радость вкуса в простом огурце или кусочке репы, или в сушеном яблоке - я не знаю что вы для себя выберите, но, если вы сможете заменить пирожное на какой-либо овощ, а чашку сладкого чая, какао или кофе на отвар листьев малины, смородины или цвета ромашки с маленьким кусочком меда или без него - считайте, что вы выиграли еще одно сражение битвы, которую вам предстоит вести еще догое время. Если вы используете еду в качестве снотворного средства, изучите, как справиться с бесонницей безопасными для объема талии средствами.

Точно так же, радость валяния на диване можно заменить радостью осознания своих достижений во время физической нагрузки (например занятий на велотренажере), блаженного чувства приятной усталости после тренировки - даже если вы "проехали" всего лишь свои первые 5 км - все равно это ваше личное достижение, колторое не следует сравнивать ни с чьими другими достижениями.

В. Оставить себе право на отдых, ошибки и отступления.

Ваше дело снижения веса не должно превратиться в навязчивую идею ограничения себя во всем и вся, питания исключительно "полезной " пищей, изматывания себя тренировками. Это путь гарантрованной невротизации и увеличения стресса. Идите к цели постепенно - когда вы достигните определенных результатов и, вдруг, пропустите тренировку, или съедите вкусное пирожное - мир не разверзнется и килограммы не прибавятся моментально: ваш организм уже начал меняться и одно маленькое "отступление" не сможет остановить эти процессы. Не корите себя, если на выходных или при аврале на работе вы пропустите тренировку - организм уже стоит на пути достижения новой цели - единичные пропуски не скажутся на результате. Бояться стоит лишь двух пропусков подряд - после вернуться в режим будет гораздо тяжелее. Психологическое равновесие, спокойствие и вера в реультат - настолько же важны, как и диета, как и физическая нагрузка.

Г. Жить в мире только своих личных достижений.

Не надо сравнивать себя с другими людьми - как с более полными (а я еще ничего, а вот он!), так и с более худыми (блин, я таким никогда не буду). У каждого человека своя жизнь и своя судьба, и посторонние почти никогда не знают, что на самом деле стоит за фасадом чужой жизни. Следует помнить, что "дъявол - в сравнении". Именно сравнение выводит нас из равновесия, может лишать нас сил и уверенности, вызывать чувство неполноценности. Сравнивайте лишь свои прошлые и настоящие результаты - результаты замеров прошлой недели и этой. Этой и будущей. Это единственный мир сравнений в котором вы должны жить. Для вас - ваша собственная жизнь. Для других - их другая жизнь. Она не для вас.

3. Составляем конкретный план действий

Итак, что же нам придеться делать, чтобы похудеть:

  • Сформировать образ достижения и поверить в свои силы,
  • Изменить свое пищевое поведение,
  • Дать организму ежедневную дозированную физическую нагрузку,
  • Принимать определенные витамины и биологически активные вещества,
  • Обеспечить себе полноценный отдых ночью и в выходные.

Из перечня планируемых мероприятий видно, что похудение обеспечивается лишь комплексным подходом. Выборочное применение отдельных слагаемых чаще всего не дает желаемых результатов, или результат бывает недолговременным и легко обратимым.

Еще раз подчеркну, что прежде всехо "похудеть" вы должны в душе и всем сердцем возжелать привести свой физический облик в соответствие с желаемым внутренним образом себя. Без перестройки своего внутреннего мира, образа себя, своего поведения, привычек - результата добиться трудно. Если вы не в состоянии построить свой новый образ достижения самостоятельно - обратитесь за помощью к психотерапевту или психологу.

Прежде чем мы рассмотрим детально свой план действий, следует сказать, чем точно не стоит заниматься ради похудения:

  • Уповать на значительное снижение веса за неделю или за месяц,
  • Уповать только на "волшебную" (бессолевую, японскую, кремлевскую, группо-кровяную) диету,
  • Морить себя голодом,
  • Уповать на использование чудодейственного лекарства или БАД или сбора для похудания,
  • Перегружать себя физическими упражнениями.

Пищевое поведение худеющего человека

Рассмотрим детально, что необходимо изменить в вашем пищевом поведении. Прежде всего следует забыть слово "диета". Сидеть на диете трудно. Осознание того, что "вы на диете" выводит вас из психологического равновесия, вы страдаете от осознания того, что что-то для вас запрещено, и вы вынуждены есть только "полезное" и "невредное". Не надо загонять себя в рамки, нужно просто изменить несколько аспектов вашего питания:

1. Время употребления пищи.

Основные заблуждения и мифы:

1. Большинство рекомендаций налагают почти совершенно совершенно неральное ограничение: "Не есть после 18.00". Если вы работаете и появляетесь дома только к 18.00 (а то и значительно позже), то это требование для вас невыполнимо. Но, на самом деле, оно не столь уж и необходимое. Гораздо важнее организовать вечерний прием пищи так, чтобы он закончился (а не начался) за 2-3 часа до сна.

2. "Завтрак съешь сам" - еще одно заблуждение. С утра у вас остается значительный запас энергии с вечера и ночи. Завтрак должен быть легким. Считается, что до 12 утра организм самоочищается и нагружать его тяжелой пищей с утра не следует. В русских монастырях издревна вообще не ели до обеда. Прием пищи у монахов - только в обед и в ужин. Если ваш желудок позволяет вам обойтись вообще без еды с утра - то оптимально просто выпить пару стаканов чистой или минеральной воды (Ессентуки 4, 17, 20 - с выпущенными пузырьками газа - взболтать воду вилкой). Интересно, что употребление холодной воды (или воды со льдом) в течение года может подарить вам "сжигание" около 4-х кг жира. Утреннее воздержание от еды переносится значительно легче. Мой личный опыт показщывает, что когда я перешел на такой режим приема пищи - скорость снижения веса заметно выросла. Единственное, что максимум углеводов - действительно стоит есть в первой половине дня, а во второй половине - отдавать предпочтение белковой пище и пище содержащей клетчатку (максимальное содержание клетчатки - в отрубях (40 г/100г) , затем, почти в два раза меньше, - в горохе, бобах, кокосе, инжире, чечевице). Основное назаначение клетчатки - формирование правильного пищевого комка для обеспечения перистальтики (моторики) пищеварительного тракта и адсорбирование выводящихся из организма веществ, что особенно актуально для женщин старше 40-45 лет.

Важно! Если у вас есть воспалительное заболевание ЖКТ, сахарный диабет, то пропускать утрениий прием пищи нельзя - точно так же как и устраивать разгрузочные дни. В этом случае проконсультируйтесь по режиму питания с вашим гастроэнтерологом или эндокринологом.

3. Разгрузочные дни или кратковременное голодание.

Если вы встали на путь комплексного похудения, и придерживаетесь всех рекомендаций, о которых я рассказываю в этой статье, то особой нужды в разгрузочных днях или одно-двухдневных периодах голодания я не вижу. Любое изменение привычного стереотипа деяительности для организма - это стресс той или иной степени выраженности. Раскачивать меняющееся равновесие еще больше с помощью голодания или разгрузочных дней - большого смысла нет. Тем более, что при голодании затянувшемся на несколько дней, организм прежде всего начинает сжигать запасы белка, а не жира.

Таким образом, оптимальный временной режим приема пищи худеющего:

  • максимум рациона потреблять после 12 утра и за 2-3 часа до сна,
  • делить суточный рацион на части - минимум 5-6 частей.

2. Пищевые ограничения - калорийность и жиросодержание

Можно было бы строго написать: "Следует исключить из своего рациона следующие продкуты: алкоголь, хлебобулочные изделия, макроны, картошку, бананы, сливочное масло, майонез, орехи, семечки, оливки, жирную рыбу, жирное мясо и колбасу, жирную птицу, копчености, консервы, сливки, сметану, жирные сорта сыра, сахар, шоколад, торты, джемы, лимонады"... Это все правильно. Но встает вопрос, что же тогда есть? Нежирные сорта сыра? Это те, в которых жира содержится "всего лишь" 18% вместо 40-50%? Подобные формулировки всегда приводили меня в тупик. А что собственно тогда следует есть?

Безусловно употребление вышеперечисленных продуктов следует вначале сократить и впоследствие исключить, но сделать это одним усилием воли, если вы не сверхчеловек, практически невозможно. Однако, каждому по силам будет заменить один вид продукта, который обладает высокой калорийностью или содержит много жиров на другой, который будет более полезен для вашего организма. Прием животных жиров для реального похудения следует сократить на 75%.

Чем еще опасно употребление животных жиров? По данным современных исследований жировая ткань является депо (хранилищем) для очень многих токсических веществ, воздействию которых подвергался организм человека или животного. В жировой ткани накапливаются пестициды, антибиотики, различные токсины и радионуклиды из окружающей среды. Содержание токсических веществ в плазме крови (по анализу котрой обычно определяют наличие токсических веществ в организме) может быть в 140-150 раз ниже, чем в жировой ткани. [Источники: Findlay GM, DeFreitas AS, DDT movement from adipocyte to muscle cell during lipid utilization. Nature. 1971; 229:63-5.  Root DE, Lionelli GT, Excretion of a lipophilic toxicant through the sebaceous glands: A case report. J Toxicol Cutaneous Ocul Toxicol. 1987; 6:13-8.   Moser GA, McLachlan MS, A non-absorbable dietary fat substitute enhances elimination of persistent lipophilic contaminants in humans. Chemosphere. 1999; 39:1513-21. Schnare DW, Denk G, Shields M, Brunton S, Evaluation of a detoxification regimen for fat stored xenobiotics. Med Hypotheses. 1982; 9: 265-82. Schnare, DW, Ben, M, and Shields, MG, Body Burden Reduction of PCBs, PBBs and Chlorinated Pesticides in Human Subjects. Ambio. 1984; 13(5-6):378-380.  Поэтому, употребляя жиры животных, выращенных на современных фермах, где антибиотики, стероидные гормоны, пестициды являются составляющей частью рациона благодоря промышленным кормам и погоне за прибылью, вы употребляете по сути "упаковку с токсинами". То же самое относиться к птицам с птицеферм и лососю и форели с промышленных ферм. Весь жир из продуктов животного происхождения "промышленного производства" необходимо удалять до начала приготвления пищи.

Я понимаю, что обычный нормальный человек не будет заниматься подсчетом калорий в съеденной пищи (для худеющего мужчины - 1600 -1700 ккал/сут, для женщины - 1,300 ккал/сут ). Более точная калорийность рациона в зависимости от активности, пола и возраста приведена в таблице ниже (рекомендации по здоровому питанию для американцев):

  Уровень активности
Пол Лет Сидячий образ жизни Умеренная подвижность Активный образ жизни
Дети 2-3 1,000 1,000-1,400 1,000-1,400
Ж 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,200
1,600
1,800
2,000
1,800
1,600
1,400-1,600
1,600-2,000
2,000
2,000-2,200
2,000
1,800
1,400-1,800
1,800-2,200
2,400
2,400
2,200
2,000-2,200
М 4-8
9-13
14-18
19-30
31-50
51+
1,400
1,800
2,200
2,400
2,200
2,000
1,400-1,600
1,800-2,200
2,400-2,800
2,600-2,800
2,400-2,600
2,200-2,400
1,600-2,000
2,000-2,600
2,800-3,200
3,000
2,800-3,000
2,400-2,800

 

Каждые 100 "лишних" ккал, не израсходованных за день, в тесчение месяца дадут прибавку в массе тела на 0,5 кг.

Поэтому, нужно просто субъективно снизить объем потребляемой пищи и произвести замену одних привычных продуктов - на другие, которые не будут дороже (а возможно и будут дешевле).

Что и на что следует заменять при изменени рациона для похудения?

Начнем мы с напитков:
Алкоголь является высококалорийным напитком. 100 мл некрепленого вина несут в себе 70 кккал. 100 мл пива - 50 ккал (при этом пиво способствует pазвитию особого вида ожирения - "пивной живот" - да и пиво потребляется обычно литрами - 1 литр - 500 ккал). Крепкие алкогольные напитки - 230-250 ккал в 100 мл. (Стакан водки -  это треть суточного рациона по калорийности). В идеале от регулярного употребления пива, водки и других крепких алкгольных напитков следует вообще отказаться.

Если для вас это невозможно, то следует перейти на употребление вина - белого или красного. Причем разбавленного - на одну часть вина доливаем две части воды (бутилированной или отфильтрованной). Таким образом мы снижаем калорийность напитка. Естественно ограничиваем объем - не более одного бокала в день. Этот же прием поможет вам при застольях. Повторюсь - это для тех, кто совсем не способен отказаться от алкоголя. Во всех остальных случаях алкоголь мы пить прекращаем совсем. При этом мы можем разрешить себе немного (бутылочку пива или бокал вина или стопочку чего покрепче - раз в неделю или реже).

P.S. Многие употребляют алкоголь с целью "расслабиться" , "снять стресс" - то есть пытаются использовать спиртные напитки в качестве транквилизаторов. Проблема состоит в том, что по фармокологическому действию алкоголь относится не к транквилизаторам, а к депрессантам - средствам подавляющим психическую активность. Прием алкоголя вызывает кратковременное (1-2 часа) растормаживание, которое субъективно воспринимается как легкость и беззаботность, которое неотвратимо переходит в подавленное состояние. Если настроение у выпившего человека снижено, имеются депрессивные моменты - то алкоголь только усугубит состояние. Помните об этом.

Плохое настроение лучше снимать сменой деятельности, обстановки, физической нагрузкой и хорошим сном. Внутреннее напряжение хорошо снимает прием безвредных препаратов магния в комбинации с витамином В6 - Магне В6 или Магнелис. Постоянную тревогу и внутреннее напряжение помогает снять курсовой прием экстракта валерианы. Единственная проблема с валерианой состоит в том, что в России ее дозирвака составляет 20 мг экстракта на таблетку, в то время как минимально действующая нена уровне плацебо доза экстракта - 100 мг. Поэтому в Европе экстракт валерианы выпускается в дозах 200 и 500 мг. Валериана имеет накопиельный эффект - заметное улучшение состояния наступает после недели приема экстракта в дозах выше 100 мг на прием. Если есть психические проблемы посерьезнее - обратитесь к психиатру: возможно вам потребуется специальная фармакологическая поддержка.

Замена: Пиво и крепкий алкоголь ----> Разбавленное вино или чистая вода

Соки. Хотя россияне не были замечены в употреблении черезмерного количества соков, следует знать, что многие соки искуственно подслащены, а виноградный сок, например, содержит от одной шестой до третьей части сахара и столь же калориен как и вино. Один из самых низкокалорийных - томатный сок - 19 ккал/100 г. Однако коварство томатного сока, продающегося в России, заключается в том, что чаще всего он изготовлен из смеси томатной пасты с водой и солью. Соль - вызывает задержку воды в организме, и как следствие - увеличение массы тела и повышение артериального давления. Большинство фруктовых соков (и овощной морковный) имеют калорийность в диапазоне 40-60 ккал/100 мл. Помните, что цитрусовые соки не рекомендуется пить на пустой желудок - они обладают сильным раздражающим действием.

Замена: Фруктовые соки ----> Минеральная или чистая вода

Чай и кофе. Сам по себе чай заваренный с сахаром не очень калориен 28 ккал/ 100 мл. Однако, зная любовь русского человека к чаю (одна кружка - 200 мл - уже 56 ккал), нетрудно посчитать, что выпивая за день 5-8 кружек чая с сахаром вы получаете от 1/6 до 1/4 необходимой калорийности суточного рациона. Если вы добавляете в чай молоко или сливки, то кроме возросшей в полтора раза калорийности, вы увеличиваете риск развития мочекаменной болезни. Кофе без сахара обладает малой калорийностью - всего 7 ккал /100 мл. Однако, в случае с чаем и кофе, основная проблема лежит не в области лишних калорий. И чай и кофе обладают свойством стимулировать аппетит, повышать уровень артериального давления и уровень возбудимости нервной системы. Повышенная возбудимость увеличивает риск развития стрессовых ситуаций, которые в свою очередь опять вызовут повышение аппетита - желание "заесть" или того хуже "запить" стресс. Поэтому, вставшему на путь похудения необходимо найти замену частому употреблению чая или кофе. Я использовал травы - цвет ромашки или липы, листья малины. При желании получить сладкий напиток вместо сахара используется мед в небольшом количестве (следует понить, что мед в горяей воде превращается в токсичное соединение). Кофе можно заменить на цикорий. Использовать сахарозаменители не рекомендуется - вы сэкономите немного калорий, но быстро их наверстаете, за счет повышения аппетита, вызванного приемом сахарозаменителей.

Чистая природаная (родниковая) вода предпочтительнее минеральной: когда я начал борьбу за последние самые "тяжелые" килограммы избыточного веса, то заметил, что отказ от минеральной воды и употребление чистой родниковой воды позволяет быстрее снижать вес. Минеральная вода - это все-таки растворы солей, которые вызывают пусть и незначительную, но задержку жидкости в организме.

Замена: Кофе ----> Суррогат кофе или отвар ромашки, малины

Замена: Чай ----> Отвар цветков ромашки, малины

Замена: Сахар ----> малое количество меда или ничего

Лимонады - цветные газированные напитки. Следует полностью отказаться от приема таких напитков, заменив их на чистую или минеральную воду. При желании можно настаивать воду на тонко нарезанных дольках яблока и других фруктов (не использовать кислые фрукты) - насколько фантазия подскажет. Лимонады содержат кучу примесей, вредящих желудочно-кишечному тракту. Газирование наряду с сахарозаменителями вызывает сильную стимуляцию аппетита.

Замена: Лимонады ----> чистая, минеральная или самостоятельно приготовленная фруктовая вода.

Вода вообще сыграет одну из важных ролей в вашем похудении. В те тяжелые минуты, когда будет хотеться есть между запланированными приемами пищи - просто выпивайте стакан или два чистой воды (не чая, не сока и не лимонада). Это хорошо помогает. Так как вы будете пить много воды, следует сократить прием соли и соленых продуктов - соль вызывает задержку воды в организме (наряду с пивом и другим, алкоголем). 

Кстати, передание, любовь к жирному и сладкому с большой вероятностью является признаком того, что вы живете в состоянии хронического стресса. Прочитайте материал о том, как стресс изменяет привычки в питании и ведет к злоупотреблению жирным, сладким, алкоголем, кофеином и способствет привыканию к курению.

Основные блюда. Оптимально перейти на потребление натуральных мясных и рыбных продуктов. Колбасы, как копченые, сырокопченые, так и вареные, всякие сосиски и сардельки - следует забыть. Копченые колбасы - вообще вредны для ЖКТ, а вареные колбасы, сосиски и сардельки в России не всегда делают из мяса). Но, если вы иногда будете пропускать по ломтику колбасы (только иногда) ничего страшного не случиться. Отдельно стоит сказать о сырах: в большинстве сыров от трети до половины массы - чистый жир, причем очень тугоплавкий. Если вам дорога собственная печень, то от употребления "бутербродиков с сыром" стоит отказаться. Оставьте небольшие кусочки сыра для праздничного или воскресного стола. В плавленном сыре, кстати содержание жиров в половину меньше.

Жирные продукты - сало, буженина, корейка, ветчина, баранина, жирная красная рыба, орехи и т.п. также допустимы в крайне ограниченных дозах в виде исключения за праздничным столом (если вам захочется их есть).

Лучшие и безопасные для худеющего человека источники белка, которые должны стать основными блюдами в рационе - это телятина, крольчатина, белое куриное мясо (грудки), субпродукты (сердце, почки), белая нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, кальмары, осьминоги) и обезжиренный творог. И желательно мясо варить - совсем не обязательно на пару. Жареная пища - исключительно по праздникам.

В отличие от мяса, котрое надо готовить - удобнейшее питание это варено-мороженые креветки, мидии, осьминоги. Такие морепродукты стоят дешевле мяса, а съесть за раз их нужно гораздо меньше. Кроме того - их удобно готовить. Оптимальный выбор - мидии. В креветках (в головной части) содержится много холестерина - если будете налегать на креветки - отделяйте креветочные головы до того как вы будете их варить.

Я сервировал себе креветки на кусочках стебля крупного сельдерея, сбрызгивая их оливковым маслом. На обед уходило 10-12 крупных креветок (около 150-200 г). Стоимость такого обеда невысока, а вкус и польза... в общем, рекомендую.

Замена: Свинина, говядина, ветчина, корейка, красная рыба ----> Телятина, крольчатина, курятина, белая рыба, морепродукты, обезжиренный творог.

Гарниры. В качестве гарниров к основным блюдам следует использовать свежие овощи и травы. Про вареную (жаренную тем более) картошку, макароны  - лучше забыть. Я сделал основой своего рациона для похудания китайскую (пекинскую) капусту и капусту (салат) Айсберг. На их основе я готовил легкие и вкусные салаты для похудения.

Американские рекомендации по питанию делают акцент на употреблении темно-зеленых и оранжевых овощей, бобовых, продуктов из цельного зерна (мюсли). В день следует употреблять не менее 15 г клетчатки (бобовые, горох, отруби) на каждые 1000 ккал рациона.

Замена: Картошка, макароны ----> Свежие овощи (огурцы, помидоры, репа, брюква, морковь, пекинская капуста, капуста айсберг, салат зеленый, сельдерей, руккола и т.п.), морская капуста, вареная свекла, фасоль, бобы, горошек, отруби.

Приправы. Овощи в качестве гарнира следует нарезать тонкими ломтиками, или квадратиками - кому как подскажет эстетическое чувство. Для вкуса и пользы, нарезку гарнира стоит поливать оливковым маслом первого холодного отжима, которое является источником мононенасыщенных жиров - снижающих уровень холестерина, других "вредных" жиров и содержащее целый ряд антиоксидантов - веществ, способных замедлить повреждения вашего генома, приводящих к старению (одна из теорий старения). Еще полезнее (и гораздо дешевле) - льяное масло, которое кроме Омега-6 жирных кислот, содержащихся в оливковом масле, содержит Омега-3 жирные кислоты, как и рыбий жир.

Дешевые рафинированные растительные масла - гораздо менее полезны. Про использование фабричных майонезов, соусов, животного масла - следует забыть. Однажды я купил для дачи бочку б/у в котрой было около 5 литров "настоящего соуса-сыра" одной известной фирмы. Бочка простояла у меня около 2-х недель, прежде чем я собрался ее помыть. Каково же было мое удивление, когда я увидел что "настоящий соус сыр" в бочке нисколько не испортился, даже цвет не изменил. Пожалуй, если очень хочется, можно использовать настоящий - из помидоров кетчуп (большинство кетчупов в России делают из смеси яблочного пюре и томатной пасты). Очень полезны для снижения уровня холестерина в крови приправы из сушеного имбиря и корицы.

Замена: Маргарин, майонез, животное масло, фабричные приправы и соусы ----> Льяное масло, оливковое масло первого (холодного) отжима, настоящий (а не яблочный) кетчуп.

Супы. Я не фанат супов. Тем более бульонов (если вам дорого состояние сердечно-сосудистой системы и печени - не надо злоупотреблять бульонами - они содержат массу веществ, вываренных из мяса, которые обладают не самым полезным действием). По современным представлениям, суп достаточно упортреблять не чаще одного раза в неделю. Если очень хочется супа - можно сварить овощной или фруктовый суп.

Замена: Мясные бульоны ----> Овощные или фруктовые супы.

Хлебобулочные изделия. Вы удивитесь, но есть страны и культуры, где едят без хлеба. Культ хлеба пришел из голодного прошлого, когда благодаря объему хлеба в желудке, удавалось быстрее достичь состояния сытости. Поэтому, можно есть все без хлеба и булки. Если душа требует - покупайте бездрожжевой лаваш - его вес будет минимальным или низкокалорийные сухие хлебцы.  

Замена: Хлеб, булка ----> Тонкий бездрожжевой лаваш, сухие низкокалорийные хлебцы, английский хлеб.

Снижение уровня "вредного" холестерина с помощью диеты:
Кроме ограничения натуральных источников холестерина (икра, яичные желтки, сливочное масло, копчености, майонез, жирная речная рыба), можно добавить в рацион несколько приправ, которые способны снижать уровень холестерина.

Во-первых, это обыкновенная корица. Добавляя ее постоянно в обычные блюда в качестве приправы, вы не только узнаете новые строны вкуса привычных продуктов, но и снизите уровень холестерина (и сахара) в крови. Также холестериноснижающим действием обладает чеснок, запеченный в фольге с небольшим количеством оливковым маслом (рафинированного). Такой продукт обладает большим содержанием тиоаллилов - веществ снижающих уровень холестерина и препятствующих тромбообразованию.

И еще важное замечание: Как нужно есть?

Еда пролетает незамеченной, и потом хочется есть еще, если вы едите на ходу, едите с газетой или книгой, едите перед телевизором или Интернетом. Так делать не надо!

Освободите как минимум 15 минут только для еды. Совершите по возможности краткую прогулку перед едой. Превратите еду в ритуал - свой личный ритуал. Порадуйтесь тому, что у вас есть, что есть, и вы можете есть. Поблагодарите тех, кто способствовал тому, что у вас есть еда и жизнь. Рассмотрите свою еду, вдохните ее аромат - прочувствуйте ее. Попросите ее мысленно, чтобы она принесла вам пользу и здоровье, чтобы ваша еда помогла достичь вам поставленных целей. Это не шутки: вы действительно будете состоять из тех молекул, что составляют вашу пищу на тарелке. Ваша пища достойна вашего внимания. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек, подолгу пережевывайте его. И тогда, возможно, ваша пища даст вам возможности, которых у вас не было раньше...

Еще - худеть отдельно от своей супруги/супруга - очень сложно. Придется отдельно все готовить. Лучше начинать заниматься похуданием вместе. Еще один простой способ есть меньше - есть китайскими палочками для еды. 

Фармакологическая поддержка худеющего человека 

На рынке представлен огромный выбор "средств для похудения" и всяких рационов, сборов, чаев, которые нужно есть и пить, чтобы похудеть. Причем, реклама утверждает, что вы сможете быстро похудеть, только употребляя эти средства и больше ничего не делая. Как в них разобраться? Совет в этом отношении очень прост: если собственное здоровье вам дорого, забудьте об этих средствах.

Все "быстрые" средства для похудения используют несколько фармокологических эффектов для достижения "быстрого" похудения (некоторые производители пишут честнее - для снижения веса). Первый - это мочегонное действие. Второй - слабительное действие. (Второй вариант популярен у народных травников). В первом случае вы быстро сбрасывает воду из организма с мочей, ограничиваете себя в воде и соли - и о чудо! - вы "похудели" на 2 кг за два дня. Понятно, что как только вы начнете потреблять обычный объем жидкости и прекратите прием препарата, ваш вес вернется к прежним показателям.

Во втором варианте - искуственно нарушается нормальное пищеварение: многие питательные вещества не успевают всосаться - за счет этого действительно снижается вес. Поход этот чуть "лучше", чем с мочегонными средствами, но при отсутствии комплексного подхода приведет также к обратному набору веса. Кроме того дисбаланс пищеварения может привести к обострению хронических заболеваний или появлению новых - терять с жидким стулом вы будете не только "вредные", но и "полезные" питательные вещества.

В состав травяных сборов кроме мочегонных и слабительных средств могут входить и вещества, снижающие аппетит. В лучшем случае в качестве таких веществ используются предшественники серотонина или средства замедляющие вывод серотонина из организма (меридиа, редуксин). Однако, следует знать, что подобные вещества могут негативно влиять на состояние сердечно-сосудитстой системы (риск повышения гипертензии, сердечных приступов и т.п.) Прием той же меридии или редуксина следует проводить только под врачебным наблюдением при ежедневном контроле частоты пульса и артериального давления.

Еще хуже, когда в качестве снижающих аппетит веществ используют психостимуляторы, начиная от кофеина, заканчивая наркотико-подобными веществами. Побочные эффекты и осложнения от их применения (гипертензия, риск инсультов, инфарктов) могут значительно превысить ценность снижения аппетита. Кроме того, отмена психостимуляторов приведет к исчезновению чувства эйфории и переполнения энергией и вызовет желание хорошенько поесть снова. Кроме того, может возникнуть и зависимость от психостимуляторов.

Врачи используют в своей практике специальные лекарственные средства, которые избирательно нарушают всасывание жира - однако и такие средства имеют побочные действия - назначать и контролировать их применение может только врач.

Для самостоятельного применения из препаратов, уменьшающих поступление жиров в организм, можно порекомендовать лишь наиболее безопасные препараты магния. При приеме солей магния перед едой (например, оротат магния в виде препарата магнерот (500 мг магния на таблетку), магне В6 (48 мг магния на таблетку)) в желудочно кишечном тракте жирные кислоты (продукт распада жиров в процессе пищеварения) связываются с солями магния и образуют нерастворимые соли, которые не всасываются в тонком кишечнике. Суточная потребность в магнии по разным данным составляет от 280 до 800 мг в сутки. Принимая магний, его суточную дозу следует разделить на количество приемов пищи. Ниболее удобно это сделать с таблетками Магне B6, либо разделяя 1 таблетку Магнелиса на количество приемов пищи.

Какие средства (БАД) и зачем все-таки стоит использовать при похудении?

Можно использовать биологически активные добавки метаболики - "жиросжигатели". Наиболее известные - это бромелайн (экстракт сердцевины ананаса) и лево-карнитин (L-карнитин, карнитин). Особенность применения этих средств заключается в том, что они будут эффективны лишь в сочетании с ежедневной физической нагрузкой. Без нее - метаболики почти бесполезны. 

Бромелайн. Механизм действия бромелайна практически не исследован, и сам бромелайн обладает несколькими побочными эффектами: снижением свертываемости крови (повышенная кровоточивость) и умеренное повышение артериального давления. Я лично пробывал применять бромелайн с целью снижения веса (курс 1 мес по 2 капсулы - 3 раза в день во время еды),однако практически никакого особенного "жиросжигающего" эффекта от его приема не наблюдал.

 Карнитин. Карнитин обладает доказанной способностью переносить жир (жирные кислоты и еще гликоген и холестерин) через мембраны - "мест сжигания" этих веществ - митохондрий клеток. При обычном режиме жизни организм получает энергию за счет сжигания "коктейля" из 40-45% жирных кислот, 40-45% углеводов и 10-20% аминокислот. Вторым важным свойством карнитина является и облегчение обратного переноса продуктов распада вовне митохондрий, что не позволяет продкутам распада накапливать внутри и ухудшать их энергетические функции. Основные клинические эффекты карнитина и обусловлены этими двумя основными свойствами. Естественным путем карнитин попадает в организм из мяса, печени и почек (говядина, телятина, баранина, крольчатина, курятина). В килограмме говядины содержится 600-700 мг карнитина. В свинине содержание карнитина в два раза меньше, чем в говядине (300 мг/кг). Обычно человек, употребляющий мясо, получает в день около 100 мг карнитина. Вегетарианцы получают в день всего около 10 мг карнитина. (Так что, если вы вегетарианец - стоит принимать карнитин, чтобы компенсировать его недостаток в организме.) Содержание карнитина в крови может снижаться при длительном лечении антибиотиками, при приеме барбитуратов и вальпроевой кислоты. У детей и подростков до 15-летнего возраста эндогенный карнитин не вырабатывается. Недостаточность/избыточность веса у детей, отставание в умственном развитии, синдром дефицита внимания могут быть обусловлены в том числе и недостатком поступления карнитина с пищей. Кстати, в хорошие молочные смеси для младенцев производители добавляют карнитин.

Из важных свойств карнитина следует упомянуть и легкое успокаивающее действие - что особенно важно для худеющего человека - чем вы будете спокойнее, тем меньше будет хотеться есть. Также карнитин поддерживает сердечно-сосудистую систему (в частности, ускоряет восстановление сердечной мышцы после инфаркта), нормализует уровень артериального давления, снижает уровень холестерина в крови, нормализует подвижность сперматозоидов (при снижении их подвижности и назначении более высоких доз - до 3,000 мг/сутки) . Есть данные о лечебном эффекте карнитина при синдроме хронической усталости при применении курсом до 8 недель по 3, 000 мг в сутки. Важно! Не следует превышать дозу 3,000 мг карнтина в сутки.

Картнитин не следует принимат одновременно с веществами, снижающими сворачиваемость крови. Карнитин может вызыват аллергию иголовную боль. Описаны случаи возникновения диареи при приеме карнитина. Действие карнтина на пожилых людей, беременных женщин и кормящих матерей не изучалось. От приема карнитина следует воздержаться при наличии заболеваний почек - может возникнуть миастения. Прием карнитина после 16.00 может привести к возникновению сложностей с засыпанием. При передозировке (свыше 3 г в сутки) может возникнуть тошнота, раздражение желудка, диарея и появиться "рыбный" запах от тела.

Использование карнитина на фоне физических нагрузок позволяет реально быстро снижать массу тела за счет усиления "сжигания жира". Однако для этого есть несколько условий:

1. Правильный прием карнитина и дозирование. Дозировка карнитина для снижения веса, в зависимости от массы тела составляет от 500 мг до 1,500 мг в сутки. Для взрослого мужчины средняя суточная доза составляет 1 г (1000 мг). Принимается карнитин в два приема - утром за 30 мин до завтрака или во время завтрака (даже самого минимального) в дозе 500-600 мг и за 30 мин до обеда или во время обеда в дозе 500 мг. Применение карнитина в меньших дозах нужного эффекта не даст. Пропускать еду после приема карнитина не следует - может возникнуть легкое раздражение желудка. Курс приема карнитина, рекомендованный производителем - 6- 8 недель (при клинических исследованиях проводился прием карнитина и до 3-12 месяцев, однако производителями карнитина такой длительный непрерывный прием карнитина не рекомендуется). Повторный курс приема карнитина по рекомендации производителя следует начинать как минимум после двухнедельного перервыва. Физические тренировки оптимально начинать в период с 1,5 до 2 часов после приема дозы карнитина (в большинстве исследований карнитин принимался за 90 минут до физической нагрузки).

2. Физическая нагрузка. Без физической нагрузки прием карнитина как "жиросжигателя" практически бесполезен. При этом стоит заметить, что "сжигание жира" начинается не ранее, чем с 25-й минуты тренировки, соответственно минимальная длительность тренировки должна составить 40 минут, а лучше 60 минут.

Самый лучший и реальный вид длятельной физической нагрузки в домашних условия - это велотренажер (кардиотренажер). На кардиотренажере вы сможете контролировать свой пульс, постепенно увеличивать и уменьшать нагрузку (я увеличивал нагрузку на 5 ватт на каждые 0,5-1,0 км пробега в зависимости от своего состояния и когда дохожу до пика пульса (верх аэробной зоны тренировки см. расчет ниже) - также постепенно снижаю ее обратно) и реально работать от получаса в начале ваших тренировок до часа и более впоследствие. Оптимальное время для тренировки - это вторая половина дня - ближе к вечеру. 

Как рассчитать свой пульс для тренировки с целью сжигания жира:

Вначале вычисляется максимальный пульс (до него доводить нагрузку нельзя ни в коем случае!) Для женщин максимальный пульс МП = 209 - возраст х 0,7. Для мужчин МП = 214 - возраст, х 0,8. В моем случае для 40 летнего мужчины это 214 - 40 х 0,8 = 182.

Для начала тренировок, если вы раньше не занимались спортом (а если у вас ожирение 1 степени - то вы точно им не занимались), пульс должен быть не выше 50-59% от показателя МП. На этом этапе вы тренируете свою сердечно-сосудистую систему и начинаете сжигать жиры: до 90% от израсходованной энергии получается именно за счет сжигания жиров. В моем случае рабочий пульс вводных тренировок для мужчины 40 лет ЧСС 91-107 уд/мин.

Оптимальный уровень для жиросжигания - это тренировка в области фитнесс-зоны - 60-69% от МП. В моем случае это ЧСС 109 - 125 уд/мин.

Следующая зона - аэробная - лежит в пределах 70-79% от МП. В моем случае это 127- 143 уд/мин. На данном режиме лучше всего тренируется сердце, кровеносная и дыхательная система, нарабатывается выносливость. Энергия в этом режиме получается на 50% за счет сжигания жиров и на 50% - за счет сжигания углеводов. Поэтому для максимального эффекта сжиросжигания этот режим не очень подходит.

Схема Хаббарда по использованию сауны в программе комплексной детоксикации (не использовать самостоятельно без наблюдения и контроля врача!)

Создатель саентологии Рон Хаббард разработал схему комплексной детоксикации организма с помощью приема ниацина (никотиновой кислоты), физической нагрузки и дегидратации в бане или сауне за счет утилизации жировых депо, содержащих токсические вещества. Схема эта существует уже более двух десятилетий. За это время было проведено много клинических исследований, подтверждающих ее эффективность. В военной медицине и медицине катастроф США успешно применяется стандартный протокол Хаббарда по детоксикации организма. Также схема прменяется для лечения алкоголиков и наркоманов. В частности детоксикация по Хаббарду была применена для реабилитации пострадавших во время разрушения небоскребов 9/11 в Нью Йорке, когда спасатели, полицейские и военнослужащие США подверглись воздейтствию разнообразных токсических аэрозолей, образовавшихся при разрушении зданий. [Источник: Chemical Exposures at the World Trade Center. Use of the Hubbard Sauna Detoxification Regimen to Improve the Health Status of New York City Rescue Workers Exposed to Toxicants by Marie A. Cecchini, MS; David E. Root MD, MPH; Jeremie R. Rachunow, MD; and Phyllis M. Gelb, MD//TOWNSEND LETTER for DOCTORS & PATIENTS – APRIL 2006]
Оригинальный протокол детоксикации Хаббарда продолжительностью 3-6 недель включает в себя следующие компоненты [Источник: Schnare DW, Denk G, Shields M, Brunton S. Evaluation of a detoxication regimen for fat stored xenobiotics. Med Hypoth 1982;9:265-282]:

1. Краткосрочная физическая нагрузка 20-30 минут.
2. Посещение сухой сауны при температуре от 60°C до 80°C в сессиях по 30 минут в течение 2,5- 5 часов в день. (Важно! по современным представлениям длительность нахождения в парной не должна превышать 10-15 минут - не более трех повторений!).
3. Прием ниацина в постепенно возрастающей дозе и мультивитаминного комплекса.
4. Обильное питье для замещения потерь жидкости и электролитов (аналог препарата Регидрон).
5. Прием 1-8 ложек столовых ложек натурального растительного масла первого отжима.
6. Сбалансированное питание и достаточное количество сна.
В варианте для снижения веса упрощенная модификация протокола Хаббарда по использованию бани или сауны выглядит следующим образом [Источник: Dr. Mercola. Niacin, Exercise, and Sauna—A Simple and Effective Detox Program That Can Significantly Improve Your Health. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/05/04/detoxification-program.aspx - May, 2014]

(Внимание: курс должен проводиться после консультации или под наблюдением врача!):
Для снижения веса при выполениеевсех прочих рекомендаций рекомендуется два раза в неделю устраивать комбинированную тренировку на тренажерах с последующим посещением бани или сауны.

Протокол занятия по снижению веса при помощи бани или сауны:

1. Прием таблеток ниацина (никотиновой кислоты) после употребления батончика для спортивного питания и запивая полным стаканом воды. Первый прием ниацина следует начать после консультации с врачом с минимальной дозы 1/2 таблетки (1/2 от 50 мг = 25 мг), чтобы установить переносимость препарата. В случае нормальной переносимости (отсутствия головной боли, головокружения, жжения в желудке) можно будет продолжить занятие. Зачем принимают ниацин? Исследования показали, что за счет улучшения микроциркуляции в органах и тканях ниацин способствует выведению токсинов из жирового депо, при условии увеличения общего кровотока за счет физической нагрузки и температурного воздействия. Ниацин выступает в роли коэнзима при биологической трансформации токсинов, способствуют улучшению детоксикационной функции печени. [Источники: Berge KG, Canner PL, Coronary drug project: experience with niacin. Coronary Drug Project Research Group. Eur J Clin Pharmacol. 1991; 40 Suppl 1:S49-51. Klaidman LK, Mukherjee SK, Adams JD Jr, Oxidative changes in brain pyridine nucleotides and neuroprotection using nicotinamide. Biochim Biophys Acta. 2001; 1525:136-48.Wang W, Basinger A, Neese RA, Shane B, Myong SA, Christiansen M, Hellerstein MK, Effect of nicotinic acid administration on hepatic very low density lipoprotein-triglyceride production. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 280:E540-7. ]
При хорошей переносимости ниацина от занятия к занятию дозу повышают с шагом 25 мг (1/2 таблетки) до 100 мг. В оригинальном протоколе Хаббарда для детоксикации доза ниацина поднимается до больших значений, но без наблюдения врача самостоятельно этого делать нельзя из-за возможных осложнений. Для снижения веса достаточно рабочей дозировки ниацина 100 мг - дважды в неделю.

2. Пауза после приема ниацина - 30 минут. Этого времени достаточно, чтобы спортивный батончик покинул желудок, ниацин поступил в кровяное русло, а вы убедились, что хорошо себя чувствуете и можете приступать к тренировке.

3. Тренировка с уровнем нагрузки до хорошего пота - 20-30 минут. Это может быть занятие на вело (кардио) тренажере, беговой дорожке или хорошая пробежка.

4. Посещение бани, сауны или инфракрасной сауны для прогрева тела. Температура бани или сауны должна быть до 60 до 80 С - не выше. Задача - хорошо пропотеть. Выходя на перерывы из сауны можно пить чистую воду, минеральную воду или растворимые витаминно-магниево-кальциевые комплексы, доступные в магазинах спортивного питания. В состав могут входить железо, цинк, медь, витамины A, D, C, B1.  По современным представлениям (Хаббард разрабатывал метод достаточно давно) максимальное безопасное время нахожденяи в сауне или парной составляет 10-15 минут и не более треех повторений с обязательным охлаждением не менее 15 минут в перерывах. Наиболе безопасным видом саун являются инфракрасные сауны с нагревательным элементом невидимого диапазона излучения. 

5. Прием энересорбентов после посещения бани. Можно принимать классический активированный уголь (полная упаковка - 10 таблеток, запивая водой), либо более современные энетросорбенты такие как Энтеросгель, Лактофильтрум, которые обладают лучшими адсорбирющими свойствами по сравнению с активированным углем.

6. Включите в диету наутральные растительные масла первого холодного отжима. Натуральные растительные масла способствуют захвату токсических веществ в кишечнике, и выведению жирорастворимых токсинов. [Источники: Rozman K, Intestinal excretion of toxic substances. Arch Toxicol Suppl. 1985; 8:87-93. Rozman K, Ballhorn L, Rozman T, Mineral oil in the diet enhances fecal excretion of DDT in the rhesus monkey. Drug Chem Toxicol. 1983; 6:311-6. Rozman K, Rozman T, Greim H, Stimulation of nonbiliary, intestinal excretion of hexachlorobenzene in rhesus monkeys by mineral oil. Toxicol Appl Pharmacol. 1983; 70:255-61.]

Другие средства в комплексном похудении

Энтеросорбенты. Роль энтеросорбентов в похудании (как и гидроколонотерапии) сильно преувеличена. Похудеть только при использовании энтеросорбентов невозможно. Однако, если вы считаете, что их надо использовать - то они не будут лишними. Они безусловно помогут в связывании и выведении из организма "токсинов и шлаков", в том числе и холестерина. Можно использовать активированный уголь но для достижения нужного уровня поглощения придется съедать по столовой ложке таблеток (10 шт). (У активированного угля есть одно полезное свойство - он обладает лучшими закрепляющими свойствами при поносе). Гораздо более сильные современные энтеросорбенты: удобный в применении - Энтеросгель. Хороший, но менее приятный на вкус -Полифепан. Хороший препарат, избирательно связывающий жиры и холестерин в просвете кишечника - Хитозан. Если вы принимаете жирорастворимые витамины - A, D, E, то употреблять Хитозан надо за 4 часа или через 4 часа после их приема. Хитозан выручит вас, если вам придется есть жирную пищу - например при выезде на шашлыки. Принимаются энтеросорбенты за 30-60 минут до еды.

Витамины и БАД. Ввиду того, что у большинства лиц с ожирением нарушена нормальная работа желудочно-кишечного тракта, имеется повышенная нагрузка на сердце, которая возрастет при начале физических тренировой, то на курсе похудения (который сопровождается сокращением потребления многих необходимых питательных веществ) имеет смысл принимать такие витамины как: тиамин (В1), фолиевая кислота ( витамин В9), пиридоксин (витамин В6), цианкобаломин (витамин В12). Интересно, что все перечисленные витамины также участвуют в синтезе эндогенного карнитина. Оптимальный состав вышеперечисленных витаминов содержится в препарате Нейромультивит (В1,В6,В12) к которому нужно добавить таблетки фолевой кислоты (В9).

Могут быть полезны препараты магния, хрома, цинка, таурин и коэнзим Q10. Про таурин (таблетки Дибикор) следует сказать особо. Если у вас длительное время (2-3 года) было ожирение 1 или большей степени, то с большой долей вероятности можно предроложить, что у вас успела развиться гиперторфия того или иного отдела миокарда и практически наверняка появилась жировая дистрофия печени. Для коррекции этих двух синдромов оччень хорошо подходит таурин. Длительный (1-2 мес) курс приема позволяет улучшить кровоснабжение клеток печени, чего бывает трудно добиться приемом одних только эссенциальных фофолипидов. Имеются клинические данные о том, что прием таурина позволяет и сократить гиперторфию миокарда. Но помните: для подбора подходящего для вас набора лекарственных средств, витаминов и пищевых добавок - следует обязательно обратиться к врачу - у каждого препарата есть свои противопоказания.

Если ваш возраст превышает 50 лет, то вам следует принимать ежегодные курсы витамина В12 или употреблять пищу, искусственно обогащенную витамином В12, так как после 50 лет организм теряет способность усваивать натуральный витамин В12, содержащийся в пище, но сохраняет возможность усваивать кристаллическую его форму в препаратах.

Для поддержки сердечной мышцы в период тренировок имеет смысл принимать Аспаркам. Для нормализации липидного обмена и снижения уровня холестерина - Омега-3 жирные кислоты. Именно ради них рекомендуется употреблять льяное масло, которое содержит еще и Омега-6 и Омега-9 жирные кислоты. Кстати, в препаратах рыбъего жира содержится всего 25% Омега-3 жирных кислот, в то время как в льяном масле 63% Омега-3 жирных кислот.

Хондроитина сульфат

Избыточный вес отражается на здоровье суставов. Одним из лучших препаратов для профилактики и лечения заболеваний суставов является хондроитина сульфат в составе комбинированных с глюкозамином и MSM препаратов. Кроме того хондроитина сульфат способствет снижению концентрации в крови "плохого" холестерина и липопротеидов, что также играет важную роль при похудании и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Продолжительность приема хондроитина до достижения начального клинического эффекта должна быть не менее 12 недель. Длительная — до 3 лет — терапия хондропротекторами дает наилучшие результаты. По клиническим показаниям вполне оправдана может быть прерывистая схема лечения по 12-16 недель с перерывом на 8-10 недель. Оптимально, глюкозамин и хондроитинсульфат рекомендуется принимать примерно 150 дней в году на протяжении 3—5 лет.

Целесообразно попеременно чередовать прием хондроитина с карнитином на протяжении года.

Экстракт валерианы

Достаточно часто переедание является вариантом своеобразного поощерения себя, компенсации за перенесенные переживания, стрессы. С точки зрения психоанализа - это проявления психологической фиксации человека на оральной стадии психосексуального развития. При нарушениях сна, повышенной тревожности, нервном напряжении, пребывании в длительной стрессогенной ситуации имеет смысл принимать таблетки экстракта валерианы (100 мг - минимально действущая доза не на уровне плацебо). Валериана оказывает общее оздоравливающее действие на организм, при ее приеме снижается выраженность имеющихся психосоматических заболеваний, улучшается кровоснабжение сердца. Принимается экстракт валерианы 3 раза в день за 30 минут до еды (обладает желчегонным действием и увеличивает секрецию желудочного сока). Продолжительность курса 4-6 недель. Действие экстракта валерианы обладает кумулятивным эффектом - заметные изменения в вашем состоянии произойдут к концу первой недели приема препарата. Прием экстракта валераины может снижать точность и скорость писхомоторных реакций - нужно быть острожным при управлении автомобилем или работах с механизмами.

Вот пожалуй и все: больше нагружать себя лекарственными препаратами и пищевыми добавками не следует, если вы, конечно, не желаете стать профессиональным бодибилдером-"химиком", а это уже совершенно другая история.

Мои результаты похудения

Я работал над похудением по приведенной выше схеме,  используя карнитин 1200 мг в сутки + таурин 500 мг в сутки + витамины группы В (в виде комплекса нейромультивит) и магний). Ниже я привожу табличку с личными достижениями. Обратите внимание на ситуацию на 5-6 неделе похудения: вес остается прежним (109 кг), а объем талии сокращается. Происходит это за счет прибавки мышечной массы, плотность (и масса) которой выше чем у жировой ткани. В результате тренировок мышечная масса увеличивается, жир "сжигается", а общий вес может остаться прежним, или даже немного возрасти. Показатель того, что все происходит за счет прибавки мышц - объем талии - он продолжает уменьшаться. Подобная ситуация сложилась и на 12-13 неделе похудения. Видимо, процесс имеет выраженные ступенчатые фазы каждые 5-6 недель. К 15 неделе мне удалось распрощаться с  ожирением и прейти в категорию лиц с избыточной массой тела. Была сброшена почти полная 19 литровая канистра жира!

период  вес объем талии ИМТ трактовка
до похудения      119   130   34,39   Ожирение 1 степени
1 неделя     117   130   33,81   Ожирение 1 степени
2 неделя     116   129   33,52   Ожирение 1 степени
3 неделя     114   126   32,94   Ожирение 1 степени
4 неделя     112   124   32,36   Ожирение 1 степени
5 неделя     109   122   31,50   Ожирение 1 степени
6 неделя     109   118   31,50   Ожирение 1 степени
7 неделя     109   113   31,50   Ожирение 1 степени
8 неделя     108   113   31,21   Ожирение 1 степени
9 неделя     107   113   31,01   Ожирение 1 степени
10 неделя     106   112   30,72   Ожирение 1 степени
11 неделя     105   111   30,43   Ожирение 1 степени
12 неделя     105   108   30,43   Ожирение 1 степени
13 неделя     105   108   30,43   Ожирение 1 степени
14 неделя     104   108   30,05   Ожирение 1 степени
15 неделя     103   108   29,76   Избыточная масса тела
16 неделя     102   107   29,47   Избыточная масса тела
...                  
20 неделя     98   104   28,32   Избыточная масса тела
...                 без карнитина и тренировок
40 неделя     102   102   29,47   Избыточная масса тела
2 года спустя     100-103   98-100       Избыточная масса тела

 

Что же было с моим весом дальше?

 А дальше, после годичного или более перерыва, я решил довести свою массу тела до оптимальной - 93-94 кг. И я этого добился с помощью качественного изменения питания всего за 5 месяцев без карнитина и без дополнительной физической нагрузки. Объем талии без тренировок не сократился и остался на уровне 98-99 см. Мне удалось снизить массу тела до рекомендуемой нормы, используя систиму питания на основе полезных салатов для похудения. 

Меняем докторскую колбасу на докторский салат!

Прежде всего, о том, как выглядят современные салаты для похудения на овощной основе. Это ни в коем случае не мелкое "крошево", которое превращается в  тарелке и во рту в кашу с неопределенным вкусом. Удельная плотность таких салатов настолько велика, что вам придется съесть не менее полкило такого  салата, чтобы почувствовать насыщение (организм получает сигнал о насыщении в том числе и от растянутого желудка. Для возникновения чувства сытости в первую очередь важен объем, а не вес пищи).

Чтобы овощной салат для похудения был действительно привлекателен на вид, сохранял вкус отдельных компонентов и вызывал чувство насыщения при употреблении больших по объему, но небольших по весу порций, нарезка ингредиентов салата для похудения должны быть крупной – шириной около 2-3 см для листовых овощей и не менее 2 см для всех других ингридиентов-наполнителей.  Вкусовые же ингредиенты салата могут нарезаться тончайшими ломтиками, что достаточно для придания вкуса и совсем не обременительно для кошелька.

Салатами для похудения можно питаться утром, днем и вечером. При желании утренний салат для похудения заменяется на творог с теми же вкусовыми ингредиентами и наполнителями. Для дневных  «перекусов» самых отъявленных обжор я рекомендую бутерброды. Но бутерброды не обычные:  вместо хлеба в них используется двойной лист  пекинской капусты или салата. 

Основные ингридиенты для составления салатов для похудения приведены ниже:
Ингредиент салата
Сервировка / количество
в расчете на 1 человека
Комментарии
Объемные наполнители салатов для похудения
(конструктивная основа салата)
– выбираем один или два ингредиента
Пекинская (китайская) капуста Около пригоршни, подается в крупной нарезке  шириной 2 см Источник аминокислоты лизина, витаминов А, С, Е, К, группы В,  каротина, пищевых волокон. Обладает успокаивающим действием, нормализует сон, снижает артериальное давление (за счет содержания алкалоида лактуцина). Показана при гастритах, язвенной болезни в стадии ремиссии.
Салат (капуста) Айсберг Около пригоршни, подается в крупной нарезке  шириной 2 см Источник фолиевой кислоты, витаминов С, А, В9, железа, кальция.
Второй ингредиент салатов для похудения
(для придания оттенка вкуса салата, дополнительный источник витаминов, микроэлементов)
– выбираем один из ингредиентов
Салат зеленый ½ пригоршни. Лучше добавить в салат на ужин. Источник витаминов, незаменимых аминокислот и микроэлементов (железо, селен и др.) Обладает успокаивающим действием, улучшает сон.
Руккола ½ пригоршни Способствует снижению уровня  холестерина, повышению уровня гемоглобина.  Источник йода и витамина С. Обладает мягким мочегонным действием. Способствует снижению веса.
Зеленый лук 1-2-3 стрелки лука, порезанных на кусочки длиной  2-4 см Источник витамина С и других витаминов, фитонцидов, микроэлементов (кальций, калий, магний, фосфор и др.) Стимулирует отхождение желчи – облегчает  тяжесть в правом подреберье. Не рекомендуется при наличии камней в желчевыводящих путях, при заболеваниях желудка.
Третий ингредиент салатов для похудения
(для придания оттенка вкуса, источник витаминов и минералов, специфическое действие, создание текстуры салата)
– выбираем один или два ингредиента
Яблоко ½ среднего яблока нарезка на кусочки размером 1-2 см Источник железа, витаминов С, В1, В2, Р, Е, каротина, пектина и пищевых волокон. Снижает содержание холестерина в крови. Обладают слабым мочегонным действием. Квертицин из кожуры обладает антиоксидантным действием.
Банан 1/4 - 1/3 банана в нарезке кружочками по 0,3 см толщиной Источник калия, витаминов С и группы В, аминокислоты трипотофана – предшественника серотонина, недостаток которого способствует снижению настроения. Содержит много крахмала, поэтому не рекомендуется употреблять больше 1 банана в день.
Курага 4-6 штук в нарезке на кусочки шириной 0,5-1 см Источник пектина, пищевых волокон,  железа, магния, кальция, калия,  витаминов С, А, PP.  Улучшает состояние волос и кожи.
Чернослив 3 штуки в нарезке на кусочки по 1 см.

Источник клетчатки, натрия, калия, кальция,  фосфора, железа. Так как содержит много сахаров, не рекомендуется употреблять в больших количествах.

Красный, желтый или оранжевый сладкий перец 1/2 стручка, нарезанного тонким дольками. Источник витамина С, рутина, каротина, кремния, пищевых волокон. Снижает артериальное давление, снижает сворачиваемость крови (за счет алкалоида  капсаицина).  Улучшает состояние кожи.
Другие фрукты по вкусу: груши, персики, клубника и т.п..   Вкусовое разнообразие, витамины, пищевые волокна.
Четвертый ингредиент салатов для похудения
(для придания текстуры салату, оттенка вкуса, источник витаминов и минералов)
– выбираем один или два ингредиента
Твердый тертый сыр Одна чайная – столовая ложка. Выгоднее покупать фабричный мелкотертый сыр  – его потребуется гораздо меньше, чем сыра, потертого на терке. Таким образом, вы сократите и поступление жира из сыра. Источник незаменимых аминокислот триптофана, лизина и метионина,  кальция, фосфора, цинка, витаминов PP, А, В12. 
Семя кунжута 1 чайная или столовая ложка Источник сезамина и бета-ситастерина,  снижающего уровень холестерина в крови, обладающего антиоксидантными свойствами. Содержит витамины А, Е, С, кальций.
Семя тыквы 1 столовая ложка Источник витамина Е, обладающего антиоксидантными свойствами, ниацина и фолиевой кислоты, железа, меди, цинка, фосфора. Улучшает состояние волос и кожи.
Нежареные миндальные орехи 4-6 штук на ужин Источник витамина Е, магния, калия, фосфора, кальция. Улучшает сон.
Шампиньоны сырые 2-3 штуки, порезанные на дольки Содержит растительный белок, витамины С, D, PP, Е,А, аминокислоты аргинин и лизин, магний, калий и фосфор.
Хлеб зерновой (английский, шведский, бородинский и т.п.) 1/2 куска, поломанная на мелкие кусочки Источник пищевых волокон, витаминов.
Пятый мясной /рыбный ингредиент салатов для похудения
(источник белка)
– выбираем один ингредиент
Вареное мясо (курица, индейка, говядина) 50 г Источник белка
Вареная, свежепосоленная рыба (лосось, форель) 50 г Источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3), калия и фосфора, витаминов группы В, витамины С и Е.
Вареные морепродукты 50 г Не креветки (повышенное содержание холестерина): мидии, кальмары. Источник таурина.
Вареный яичный белок белок 1 яйца, порезанный на кусочки Источник белка и незаменимых аминокислот.
Растительное масло – одно из видов
Льняное масло, оливковое масло первого холодного отжима 1-2 столовых ложки Источник омега-3, 6 полиненасщенных жирных кислот, способствующих снижению уровня холестерина в крови.
Растительная приправа к салату для похудения – один из видов
Корица 1 чайная ложка Снижает уровень холестерина и сахара в крови. Обладает противовоспалительным действием, снижает сворачиваемость крови (не употреблять при месячных, кровотечениях, нарушениях сворачиваемости крови). Снижает чувство голода.
Майоран 1 чайная ложка Содержит рутин, каротин. Обладает тонизирующим действием, антиоксидантными свойствами. Заменяет соль при бессолевой диете.
Прованские травы 1 чайная ложка  
Биологически активные добавки к салату для похудения
(особенно необходимы при неупотреблении в пищу мяса и рыбы). Имеются противопоказания! Выбирается один из ингридиентов.
Перед приемом требуется консультация врача.
Аминокислоты 1 капсула полного набора аминокислот (приобретается в магазинах спортивного питания) Аминоксилоты необходимы для полноценного синтеза белков и гормонов. Могут раздражать желудок. Противопоказаны при гастрите.
Карнитин 500-600 мг утром и днем одновременно с приемом пищи.  Витаминоподобное вещество, содержащееся в мясе. Способствует утилизации жиров, незначительно снижает уровень холестерина в крови. Повышает выносливость и работоспособность.
Таурин Продается в виде таблеток Дибикор. По 2 таблетки (2 х 250 мг) 2 раза в сутки. Курс 1 месяц. Снижает содержание сахара, холестерина  в крови, снижает артериальное давление, способствует восстановлению кровотока  печени при жировом гепатозе.
Магний Таблетки Магнерот 500 мг, разделенные на 4 части – по 1 части перед каждым приемом пищи. Снижает всасываемость жиров, восполняет потерю магния при стрессе, укрепляет сердечную мышцу.

 

Можно достаточно творчески подходить к композиции салатов для похудания. Главное, чтобы вы подобрали свой спектр полезных ингридентов для салатов и не злоупотребляли размерами порций салатов и частотой их употребления.
Я питался салатами для похудения пять месяцев и снизил веc со 103 кг до 94 кг  без какой-либо дополнительной физической нагрузки.

Попробуйте - думаю и у вас все получиться с приведением массы тела в норму! Удачи!

Image

Статьи по теме:

Молчание - рассказ Андрея Демкина

Молчание - рассказ

Рассказ Древо жизни

Древо жизни - рассказ

Твои руки - рассказ Андрея Демкина

Твои руки - рассказ

Кот Васька рассказ

Васька - рассказ о коте

Путешествие в Карелию

Путешествие в Карелию

О сайте

Вы находитесь на сайте врача и психолога Андрея Демкина, посвященном вопросам психологической помощи, психодиагностики и профессионально-психологического отбора и аттестации (оценке) персонала. Для работы с онлайн психодиагностической плаформой перейдите по сслылке: https://dmnsys.ru/