Самооценка

«Смелость быть – это мужество принять себя со всеми своими негативными сторонами…»

Пауль Йоханнес Тиллих

Что такое самооценка?

Самооценка - это субъективная оценка человеком собственной ценности, положительные или отрицательные оценки себя. Самоуважение включает в себя убеждения о себе (например, «я нелюбим», «я достоин»), а также преходящие эмоциональные состояния, такие как триумф или отчаяние, гордость или стыд.

Самооценка может быть явной или неявной. Под неявной самооценкой понимается склонность человека оценивать себя положительно или отрицательно спонтанно, автоматически или бессознательно, проявляющуюся как постоянный эмоциональный фон восприятия себя. Явная самооценка подразумевает более сознательную и рефлексивную оценку себя. Такая самооценка актуализируется в сознании периодически, чаще в ответ на жизненные события.

Различают также условную и безусловную самооценку. Условная самооценка происходит из внешних источников, таких как то, что говорят о человеке другие, уровень успеха или неудач, компетентность, или зависящая от отношений самооценка. Условная самооценка характеризуется нестабильностью, ненадежностью и уязвимостью. Лица, у которых занижена безусловная самооценка, предрасположены к непрерывному невротическому стремлению в подкреплении условной самооценки. Однако, поскольку стремление к условной самооценке основано на получении одобрения других людей, оно чаще всего обречено на провал, поскольку никто не получает постоянного одобрения, а неодобрение способно вызывает разочарование, подавленность и депрессию. Более того, страх неодобрения от других препятствует реализации свободной воли в действиях человека, в которых он ожидает повышенную вероятность неудачи и непризнания.

Когда самооценка положительная, человек обладает уверенностью в себе и чувством собственного достоинства. Такая личность довольна собой и своими способностями, тем, кем она является, уровнем своих возможностей и компетенций. Уровень самооценки может колебаться в зависимости от жизненных обстоятельств и этапов личностного роста, но базовый ее уровень, сформированный в детстве и в период взросления, остается относительно стабильным и устойчивым. Здоровая самооценка делает человека стойкими и оптимистичным (обладающим психологическим резилиансом), обуславливает здоровый стиль межличностных отношений и позволяет защищаться от психологического контроля и манипуляций со стороны отдельных личностей и общественно-государственных институтов. 

К сожалению, в тоталитарных обществах и в некоторых религиозных конфессиях психологический контроль над людьми основан на хроническом разрушении самооценки и подмене самоуважения и самоэмпатии, потребностью в поиске внешней референции и внешней самооценки. Все эти приемы основаны на эксплуатации древних инстинктов принадлежности («стадный инстинкт»). Всем известны такие советские деструктивные идеологические вирусы как «Жить ради других», «Общественное - выше личного», «Жертвуй собой ради общего дела», «Будь как все» и т.п. В тоталитарном обществе самооценку всегда стараются подменить на внешнюю оценку, манипуляция которой позволяет легко управлять человеком. В переиначенных трактовках изначального христианства (не во всех, по счастью -  в лютеранстве никто не разрушает самооценку паствы)  прекрасное учение о смиренномудрии (мудром смирении) превратилось в проповедуемое самоосуждение и самоуничижение: «мы все грешны, сиры и убоги, немощны и сами неспособны ни на что», что разрушает самооценку людей, приводит к развитию синдрома выученной беспомощности, смещает локус контроля изнутри кнаружи, позволяя заинтересованным лицам и структурам манипулировать людьми и обществом в целом в своих целях. Вопреки ожиданиям тоталитарных или религиозных социальных инженеров разрушенная самооценка, хотя и позволяет лучше контролировать людей, но при этом наносит значительный ущерб общественному благу, исправление которого занимает многие десятилетия – пока сменится господствующая идеология и поколения – ее носители.

Самооценка и самоэмпатия

Самоунижение и самоосуждение уничтожает еще один важнейший элемент психического здоровья человека – самоэмпатию. Способность относиться к себе самому с состраданием,  добротой, заботой и поддержкой обуславливает возможность здоровой эмпатии к чувствам и переживаниям других людей (эмоциональный интеллект) [Neff & Dahm, 2015]. Человек, лишенный эмпатии к себе, не сможет проявлять эмпатию к другим людям. Низкая или отсутствующая эмпатия обуславливает значительную часть нарушений в межличностных отношениях у людей, отличающихся нарциссизмом, макиавеллизмом, садизмом и другими вариантами расстройств личности (психопатиями). Не случайно, чем больше в обществе людей с разрушенной самооценкой, тем хуже общий уровень межличностной эмпатии в обществе.

Самоэмпатия или сочувствие к себе просто требует, чтобы человек замечал и осознавал, что с ним происходит. При этом какой-то один или несколько аспектов личности (например, «взрослый», «родитель» или «профессионал») эмпатически наблюдает за тем аспектом личности (например, «ребенок»), который испытывает сильные эмоциональные переживания [Jordan, 1997]. Внимательное сочувствие к себе обеспечивает человеку как эмоциональный и рациональный (когнитивный) доступ к собственному внутреннему миру. Это дает возможность эффективно интегрировать все позитивные и негативные аспекты настоящего и прошлого опыта без осуждения, но с критической оценкой для собственного личностного роста [Sherman, 2014].

Здоровая, завышенная и заниженная самооценка

Со многих точек зрения предпочтительнее использовать термины «здоровая» и «пониженная самооценка», а не «высокая» и «низкая», потому что завышенная самооценка также является нездоровой, хотя и не наносит человеку такого урона, как заниженная. Завышенной самооценкой обладают нарциссы, тщеславные люди, макиавеллисты и т.п. Хотя, на практике, внешние проявления завышенной самооценки (хвастовство, гордость), чаще являются компенсацией стыда и неуверенности, происходящей от заниженной самооценки, когда человек зависит от мнения других. Высокая самооценка в этом случае выступает в роли психологической защиты от негативных оценок других. Несмотря на субъективно высокую самооценку, их позитивное самовосприятие хрупко и уязвимо для критики. Защищающиеся люди с высокой самооценкой имеют подсознательные сомнения и неуверенность в себе, что заставляет их очень негативно реагировать на любую критику. Такие люди нуждаются в постоянной положительной обратной связи от других, чтобы поддерживать чувство собственного достоинства. Необходимость многократной похвалы может быть связана с хвастливым, высокомерным поведением или иногда даже с агрессивными и враждебными чувствами по отношению к любому, кто сомневается в высоких достижениях и положении такого человека [Jordan, Spencer, Zanna, 2003].

Формирование самооценки

Низкая самооценка может быть результатом действия различных факторов, включая генетические факторы, внешний вид или вес, проблемы с психическим здоровьем, социально-экономический статус, значительные эмоциональные переживания, социальные стигмы («косой», «лох», «заика», «неудачник»), психологическое давление со стороны сверстников или издевательства.

Жизненный опыт человека - главный источник того, как развивается самооценка. Первые годы жизни ребенка и стили родительского воспитания, определяющие соотношение в жизни ребенка положительного и отрицательного опыта, оказывают значительное влияние на формирование самооценки. Безусловная (не зависящая от поведения или достижений ребенка) любовь родителей помогает сформировать устойчивое самоуважение и здоровую самооценку на фоне базового доверия миру. Детей со здоровой самооценкой обычно воспитывают родители с преобладающим авторитетным стилем воспитания, проявляющие искреннюю любовь, заботу и участие, воспитывающие ребенка, прежде всего, своим примером, устанавливающие четкие стандарты поведения для своего ребенка, позволяя ему свободно выражать свое мнение при принятии решений. Способствовать развитию нормальной самооценки может и попустительский стиль воспитания. Авторитарный и безразличный тип родительского воспитания неминуемо приводит к формированию нездоровой самооценки, потому что детский опыт, способствующий формированию здоровой самооценки, непременно включает в себя то, что ребенка выслушивают, с ним уважительно разговаривают, уделяют должное внимание и привязанность, а также признают достижения, при том, что принимают и ошибки с неудачами. Переживания же, которые способствуют заниженной самооценке, включают в себя резкую критику, физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, игнорирование, насмешки или поддразнивания или постоянное ожидание только «идеальности» во всем [Raboteg-Saric, Sakic, 2014]. Родители детей с низкой самооценкой обычно сами имеют низкую самооценку и недовольны друг другом. Они не моделируют хорошие навыки взаимоотношений, включая сотрудничество, здоровые границы, напористость и умение разрешать конфликты. Деструктивные для самооценки родители могут быть оскорбительными, контролирующими, вмешиваться, манипулировать, безразличными, непоследовательными или просто озабоченными. Прямо или косвенно они могут стыдить своих детей чувства и личные качества, чувства и потребности. Небезопасно быть, доверять и выражать себя.

В школьном возрасте академическая успеваемость вносит значительный вклад в развитие самооценки. Последовательное достижение успехов или постоянные неудачи, буллинг будут иметь сильное влияние на индивидуальную самооценку. Социальный опыт - еще один важный фактор повышения самооценки. По мере того, как дети ходят в школу, они начинают понимать и распознавать различия между собой и своими одноклассниками. Используя социальные сравнения, дети оценивают, справились ли они лучше или хуже одноклассников в различных видах деятельности. Эти сравнения играют важную роль в формировании самооценки ребенка и влияют на положительные или отрицательные чувства, которые они испытывают к себе. В подростковом возрасте влияние сверстников становится все более важным. Подростки оценивают себя, основываясь на своих отношениях с близкими друзьями. Успешные отношения между друзьями очень важны для развития у детей высокой самооценки. Социальное признание вызывает уверенность и высокую самооценку, тогда как отвержение сверстниками и одиночество вызывают сомнения в своей ценности и приводят к формированию заниженной самооценки [Leary, Baumeister, 2000].

В подростковом возрасте наблюдается рост самооценки, которая продолжает расти в молодом и среднем возрасте. Умеренное снижение наблюдается в период от среднего возраста к старости. Причины изменчивости могут быть связаны с различиями в состоянии здоровья, когнитивных способностях и социально-экономическом статусе в пожилом возрасте.

Заниженная самооценка

Нарушенная самооценка негативно влияет на способность человека справляться со стрессовыми и кризисными ситуациями, невзгодами и разочарованиями. Это влияет на все отношения, включая отношения с человека с самим собой. Когда самооценка снижается, человек чувствует себя неуверенно, сравнивает себя с другими, сомневается в себе и критикует себя. Такой человек не признает свою ценность, не уважает себя и не способен выражать свои потребности и желания. Вместо этого обладатель заниженной самооценки может жертвовать собой, подчиняться психологическому контролю и манипуляциям, самому пытаться манипулировать другими, угождать им, или разрушать их самооценку, чтобы самоутвердиться, испытывать сильную зависть и ревность, становиться сверхчувствительными к критике, бояться пробовать новое, чтобы не потерпеть неудачу.

Человек с низкой самооценкой может обладать некоторыми из следующих характеристик:

• Сильная самокритика и недовольство собой.
• Повышенная чувствительность к критике с обидой на критиков и необходимостью защищаться.
• Хроническая нерешительность и чрезмерный страх ошибок.
• Чрезмерное желание угодить и нежелание вызывать недовольство других.
• Перфекционизм, который может привести к разочарованию, когда результат не достигнут.
• Невротическая вина, зацикленность на прошлых ошибках или преувеличение их.
• Плавающая враждебность, общая защитная реакция и раздражительность без какой-либо непосредственной причины.
• Пессимизм и общий негативный взгляд на вещи.
• Зависть, злоба или постоянное негодование.
• Принятие временных неудач за общий жизненный неуспех.

Сравнение здоровой и заниженной самооценки

В следующей таблице перечислены симптомы, которые отражают здоровую и пониженную самооценку. Помните, что самооценка постоянно меняется.

Самооценка влияет на все

Здоровая самооценка и самоуважение влияет не только на то, что человек думает, но и на то, как он себя чувствует и ведет. Это имеет серьезные последствия для ощущения счастья и общей удовлетворенности жизнью. Самооценка значительно влияет на все события в жизни, включая отношения, работу и цели, а также то, как человек заботится о себе, своих близких, своих детях и относится к обществу в целом. Уровень самооценки определяет вероятность академических и профессиональных, общий уровень счастья, удовлетворение в браке и отношениях, и вероятность девиантного или преступного поведения [Orth, Robbins, 2014]. Самооценка связана с прощением в отношениях, поскольку люди с высокой самооценкой будут более снисходительны, чем люди с низкой самооценкой. Люди со здоровой самооценкой обычно имеют лучшее общее состояние здоровья и пониженные факторы риска сокращения ожидаемой продолжительности жизни.

Хотя такие жизненные кризисные события, такие как расставание, болезнь или потеря дохода, могут в краткосрочной перспективе значительно снизить самооценку, у здорового человека она достаточно быстро восстанавливается. Даже когда человек со здоровой самооценкой терпит неудачу, это не снижает его самооценку, а лишь влияет на адаптивный пересмотр используемых тактик и стратегий. Люди со здоровой самооценкой доверяют себе, даже когда дела идут не очень хорошо. При этом они трезво рассматривают все внешние и внутренние причины (свои ошибки и недостатки), а затем корректируют то, что они в силах изменить, приспосабливаясь к тем внешним условиям, которые поменять они не в силах.

Самооценка и отношения

Отношения с самим собой и оценка себя определяют то, как человек относится и оценивает других людей. Самооценка определяет стиль общения, границы и способность человека на близость. Исследования показывают, что партнер со здоровой самооценкой может положительно влиять на самооценку своего партнера, а низкая самооценка предвещает отрицательный исход для отношений, что в свою очередь нанесет дополнительный урон самооценке.

Нарушенная самооценка мешает партнерам говорить о своих желаниях, потребностях и делиться чувствами. Это ставит под угрозу честность и близость в отношениях. В результате неуверенности, стыда и заниженной самооценки в детстве может развиваться тревожно-зависимый или избегающий стиль привязанности, который значительно затрудняет близость. Причем при поиске партнера людей с нарушенной привязанностью обычно привлекает человек с такими же проблемами («он меня понимает»), что дополнительно затрудняет близость. Как правило, люди позволяют другим обращаться с собой так, как они заслуживают. Когда люди не уважают себя, они не ожидают, что к ним будут относиться с уважением. Нарушенная самооценка может приводить к желанию заслужить от других подкрепление, в результате чего, человек начинает отдавать больше, чем получает взамен. Трудоголизм имеет те же психологические корни. Также человек, избыточно критикующий себя, будет столь же критичен и к другим людям. Нарушенная самооценка может сделать человека подозрительным избыточно зависимым или чрезмерно требовательным к партнеру.

Повышение самооценки

Нередко людям приходится всю жизнь борются со своей нарушенной самооценкой и вытекающими из этого последствиями. Но каждый человек имеет возможность измениться и изменить свою жизнь. Повышение самооценки означает познать себя и полюбить себя, таким как есть - построить доверительные и любящие отношения с самим собой, как если бы внутренне Я – было бы другом, и задача человека - стать лучшим другом для самого себя. Это требует внимательного слушания себя, тишины и спокойствия в душе, и настойчивости. Безисходная альтернатива этому пути - постоянно пытаться улучшить себя или завоевать чью-то любовь, при этом никогда не чувствуя себя по-настоящему любимым или самодостаточным, все время ощущая, что чего-то важного в жизни не хватает.

Любому человеку трудно выйти за пределы собственных мыслей и убеждений, чтобы увидеть себя с другой точки зрения. Психотерапия может помочь изменить взгляды и отношение к себе. Когнитивная поведенческая терапия позволяет повысить самооценку через поиск неверных убеждений, когнитивных искажений и стереотипов поведения по отношению к себе. Такой вид терапии наиболее эффективен в сочетании с медитацией, которая позволяет человеку открыть доступ к своей бессознательной сфере. Также было доказано, что ведение дневника улучшает настроение и уменьшает депрессию. Тревожные переживания можно контролировать с помощью техники остановки мыслей.  Ведение дневника также может помочь отслеживать взаимодействие с другими людьми и внутренний диалог с собой.

Одной из главных причин разрушенной самооценки являются негативные родительские предписания: "Не будь собой", "Не будь важным", "Не смей!", "Не развивайся", "Не думай!", "Не будь успешным" и т.п. С такими предписаниями можно разобраться в подходе эмоционально-образной терапии. 

Если Вам может быть трудно самостоятельно справляться с имеющимися проблемами, всегда можно обратиться за профессиональной психологической помощью. 

Андрей Демкин