Метод остановки мыслей

Как убрать негативные, тревожные и навязчивые мысли

Что такое мысли?

Мысли – это слова, фразы, визуальные и чувственные образы, которые проходят через наши умы, в том числе: отношение, идеи, ожидания, воспоминания и убеждения. Мысли не всегда удается контролировать, мысли не всегда могут быть логичными или отражающими действительность. Многие виды мыслей, особенно плохие навязчивые негативные и тревожные мысли, могут существенно ухудшать психологическое состояние человека, вводя в состояние стресса и дистресса. Иррациональные и автоматические мысли являются объектом рассмотрения в процедурах когнитивно поведенческой терапии.

Какая связь между мыслями и чувствами?

"Автоматические мысли" протекают или всплывают в нашем сознании в течение всего дня. Они могут быть полезными, бесполезными или нейтральными по содержанию. Негативные (или бесполезные) автоматические мысли часто встречается при расстройствах эмоций. Эти негативные мысли во многих случаях кажутся правдоподобными, но могут и не отражать реальность. Все подобные мысли оказывают воздействие на наши чувства и поведение.

Чувство рассматриваются как ведущие эмоции или настроения, описывающие текущее состояние. В ответ на вопрос «Как вы себя чувствуете?» человек может охарактеризовать свое состояние одним словом, например, «счастлива», «возбужден», «зол», «грустен», «разочарован», «смущен» или «напуган». Также человек может испытывать смешанные чувства, например, «рад и растерян».

Существует логическая связь между мыслями и чувствами. Например, человек думает: "Мне поставили диагноз диабета, и я больше не могу делать то, что мне нравится”. Такая мысль приводит к развитию подавленного состояния. Если человек думает: «Если бы я раньше обратился к врачу, возможно, я бы смог вовремя предупредить болезнь». Такая мысль приводит к негодованию, направленному на себя и рождает у человека чувство вины.

Что такое техника остановки мыслей?

Остановка мыслей - это метод когнитивного вмешательства, используемый для симптоматической помощи при наличии неконтролируемого потока или навязчивых негативных тревожных мыслей, ухудшающих состояние человека. Метод не позволяет решить подлежащие глубинные психологические проблемы, не связан с анализом источников негативных мыслей, но позволяет прервать их поток, убрать или заменить их, что позволяет облегчить состояние пациента (клиента) и высвободить его внутренние ресурсы для восстановления.

Метод остановки мыслей используют как самостоятельное или вспомогательное лечение для лечения снижения настроения, угнетенности, депрессии, паники, беспокойства и тревоги, зависимости и других состояний, связанных с навязчивыми мыслями. Проблемная мысль, на которую направлена терапевтическая техника, может быть беспокойством, навязчивой идеей, побуждением, нежелательной привычкой и т. д. Цель метода - подавить или устранить негативную мысль, заменив ее позитивным или адаптивным мысленным образованием.

психолог Андрей Демкин

Выявление нежелательных мыслей и реакций на них

1. Запишите на листе бумаги:

Плохие, тревожные мысли, протекающие или крутящиеся в сознании
Свои чувства и ощущения, которые вызывают эти мысли.
Что вы делаете или не делаете в связи с этими мыслями
Реакции тела и всего организма на мысли

Само по себе составление такого списка и анализ своего состояния, обнаружения связей между мыслями своими телесными реакциями и поведением может привести к осознанию возможных причин проблем и оказать благотворное воздействие на общее состояние.

2. Проранжируйте все неблагоприятные мысли от самой тяжелой и негативной, до доставляющей наименьшее беспокойство. Например:

«Я заболею коронавирусом и умру, а о детях будет некому побеспокоиться».
«Меня уволят с работы, и я останусь без средств к существованию».
«У меня не хватит сил, чтобы справиться с новой работой».

3. Начинать тренировку необходимо с наименее проблемной мысли (№3 в нашем примере) . Подниматься вверх по списку с освоением методики остановки мыслей можно только тогда, когда вы научитесь контролировать течение самой легкой негативной мысли и замещать ее на нейтральную или позитивную.

4. Учитесь контролировать нежелательную мысль: как только она возникает, скажите себе громко «Стоп!» - Вслух и громко! Произнесение вслух важно, потому что позволяет активировать зоны мозга, возбуждение которых позволит «разрядить» очаги возбуждения, связанные с неприятной мыслью или чувством. Также произнесение громких звуков активирует блуждающий нерв – важную часть парасимпатической нервной системы, что оказывает успокаивающее действие. Не случайно мантры и песни интуитивно используются людьми для саморегуляции своего психологического состояния. В общественных местах или в присутствие других людей команду «Стоп» лучше произносить мысленно. Усилить мысленную команду можно с помощью хлопка резиновой ленты на запястье. Ленту специально носят для экспресс-остановки нежелательных мыслей. Болевой импульс от хлопка также позволяет переключить фокус внимания с негативной мысли.

5. Тренировка: закройте глаза и сфокусируйтесь на беспокоящей мысли. Как только она появится, либо появится телесный эффект от ее присутствия, громко скажите вслух «Стоп!». Одновременно можно представлять дорожный знак «STOP», закрытый шлагбаум, нажатие на педаль тормоза – любой образ, который вы связываете с остановкой. При необходимости сильного воздействия оттяните резинку на запястье с тыльной стороны и одновременно со словом «Стоп» отпустите ее. Умеренное болевое ощущение усилит эффект. Тренировку для закрепления эффекта необходимо проводить не менее 10 минут с повторениями цикла «Мысль-Остановка» не менее 20 раз.

как убрать негативные мысли из головы

6. Если тренировку проводит психолог или психотерапевт, то он просит клиента (пациента) закрыть глаза и поднимать указательный палец, как только появится негативная мысль. В этот момент психолог громко восклицает «Стоп!» с достаточной громкостью, чтобы немного напугать неожиданным возгласом клиента.

7. Когда у вас начнет получаться останавливать ход, поток или циркуляцию негативной мысли, ее будет необходимо заменить на позитивный или нейтральный образ или мысль. Например, когда вы освоите технику остановки мысли «У меня не хватит сил, чтобы справиться с новой работой», научитесь представлять ситуацию в свой профессиональной деятельности, когда вам удалось справиться со сложной задачей. Сформулируйте вдохновляющую вас фразу, например: «Я справился (справилась) с предыдущими задачами – справлюсь и с новыми. Шаг за шагом, ступень за ступенью». Можно представлять любой другой позитивный образ или ситуацию: любимое место на природе, объятья с любимым человеком, детьми, домашними питомцами.

8. При неожиданном возникновении стрессовой ситуации можно использовать методы воздействия, которые описаны в методике саморегуляции «Разгрузка» (А. Демкин, 2020)

Когда использовать технику остановки мыслей

Метод остановки негативных, беспокоящих или раздражающих мыслей используется как симптоматическое (не решающее проблему, но позволяющее облегчить состояние и обрести определенную степень контроля над собой) при снижении настроения, депрессии, панике, генерализованной тревоге, табакокурении, алкоголизме, расстройствах пищевого поведения.

Противопоказания

Технику не рекомендуется использовать при обессивно-компульсивном расстройстве (невроз навязчивых состояний), так как подавление навязчивых мыслей при этом заболевании приводит к утяжелению состояния.