Лечение бессонницы

Как избавиться от бессонницы?

«Сон как голубка: когда спокойно вытягиваешь руку ей навстречу, она садиться на нее. Когда же пытаешься ее схватить – она улетает».

Поль Шарль Дюбуа

швейцарский невропатолог 

В мире нет практически ни одного взрослого человека, который не знал бы, что такое плохой сон. Хотя современной медицине известно более 80 видов нарушения сна, чаще всего люди, описывая свое состояние, говорят: «У меня бессонница». Давайте разберемся, какие нарушения сна являются заболеваниями и требуют квалифицированной помощи врача, а в каких случаях человек может помочь себе сам простыми домашними средствами.

Что же такое бессонница?

Бессонница (инсомния) - это состояние, когда человек неудовлетворен продолжительностью или качеством своего сна. Бессонница может проявляться в виде трудностей засыпания, плохого качества сна, трудностей поддержания сна, нарушений повторных засыпаний после ночных пробуждений и раннего окончательного пробуждения.

Однако не все нарушения сна являются заболеваниями, требующими врачебного вмешательства. Физиологическая бессонница, которая возникает в результате ухудшения социально-бытовых условий, при нарушении привычных суточных ритмов (смене режима работы на сменный или ночной, при путешествиях и смене часовых поясов), в связи с природными ритмами (менструальный цикл, фазы луны, белые ночи), как реакция на психосоциальный стресс, и при этом длится не более одной недели, называется переходной бессонницей, и является нормальным следствием адаптации (приспособления) человека к новым условиям жизни. Для физиологических нарушений сна характерны нарушения засыпания, утрата ощущения сна, ночные пробуждения и бодрствование, нагромождение сновидений, калейдоскопические и неприятные сновидения. Коррекция физиологической бессонницы заключается в создании комфортных условий для сна, и соблюдение суточных ритмов.

У некоторых людей наблюдается так называемая субъективная бессонница: таким людям кажется, что они долго засыпают, и сон их неглубокий и мало продолжительный. При этом исследования показывают, что их сон не нарушен, а изменена лишь субъективная оценка своего сна.

Бессонница может быть следствием других психических (например, бессонница при депрессии), неврологических или соматических заболеваний, приема определенных лекарственных средств (или прекращения приема лекарственных средств) или прохождения определенных процедур. В этих случаях лечением бессонницы должен заниматься только врач. В случае бессонницы как самостоятельного расстройства до определенных пределов ее можно лечить дома самостоятельно. Однако в случае затяжной бессонницы также потребуется обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Международная классификация болезней (МКБ-10) определяет следующие критерии, по которым можно определить, что бессонница перешла в стадию болезни, и требует квалифицированной врачебной помощи:

1. Нарушение сна отмечается как минимум три раза в неделю на протяжении, по меньшей мере, одного месяца.

2. Человек озабочен бессонницей и ее последствиями, как ночью, так и в течение дня.

3. Нарушения сна вызывают стресс (напряжение), который препятствуют нормальной семейной, общественной или профессиональной жизни.

Так же нужно знать, что такие проявления как повторяющиеся ночные кошмары и ужасы с приступами паники являются самостоятельными расстройствами сна и требуют вмешательства врача. Также к врачу следует обратиться, если отмечаются ночные пробуждения, предваряемые храпом или резкими всхрапываниями (синдром ночного апное), особенно при избыточной массе тела.

Таким образом, если бессонница длиться менее одного месяца, не сопровождается ночными кошмарами, ужасами и приступами паники, не вызывает серьезных нарушений в повседневной жизни и не является следствием других заболеваний, результатом приема медикаментов или прохождения какого-либо курса лечения, можно попробовать скорректировать нарушения сна самостоятельно "домашними" средствами и изменением своего "предсонного" поведения. 

Подход к лечению бессонницы должен быть комплексным. Современные исследования показывают, что немедикаментозные способы лечения нарушений сна могут иметь равную или даже большую эффективность по сравнению с использованием лекарственных средств для помощи при бессоннице (инсомнии).

Что категорически нельзя делать при нарушениях сна? 

1. Нельзя использовать снотворные средства без назначения врача. Эффективность снотворных средств отличается при различных видах нарушений сна, и их бесконтрольное использование может нанести больше вреда, чем пользы. Длительный прием снотворных средств может привести к лекарственной зависимости, от которой также придется лечиться. Чаще всего применение снотворных средств при бессоннице характеризуется терапевтической безадресностью. Происходит химическая стимуляция и ингибиция систем мозга, не участвующих в механизмах сна, которая видоизменяет корково-подкорковые взаимоотношения и деформирует нормальную структуру сна. Применение снотворных в течение одной недели способно деформировать нормальный сон на период до 2-х месяцев. Снотворные средства сокращают важные этапы (фазы) сна, ответственные за переработку и запоминание информации, за эмоциональное отреагирование. Нарушение этих фаз сна значительно ухудшает психоэмоциональное состояние человека в дневное время. При необходимости фармакотерапии бессонницы вместо снотворных средств лечение лучше начинать с помощью других групп лекарственных средств, которые способствуют восстановлению нарушенного гомеостаза организма в целом.

2. Нельзя применять алкоголь в качестве снотворного средства. Прием алкоголя, хотя и может субъективно «облегчать засыпание», пагубно воздействует на основные фазы сна, особенно на стадию «быстрого сна», нарушения которой приводят к снижению настроения, развитию депрессии и появлению неотрагированных во сне эмоций, которые приводят к возрастанию напряжения в дневной жизни. Кроме того нарушение чередования нормальных фаз сна из-за употребления алкоголя на ночь приводит к более частым пробуждениям из-за необходимости походов в туалет, избыточного потоотделения и головной боли. Алкоголь по-разному изменяет структуру сна у алкоголиков и не-алкоголиков.

Алкоголь в низких или умеренных дозах, принимаемый перед сном не-алкоголиками, уменьшает время наступления сна, сокращает фазы быстрого сна и увеличивает продолжительность сна и фазы медленного сна в первой половине ночи. Во второй половине ночи из-за быстрой метаболизации алкоголя, происходит увеличение фрагментации сна, увеличение фаз быстрого сна и уменьшение фаз медленного сна. У алкоголиков укорачивается время наступления сна, но сокращается общая продолжительность сна и фазы быстрого сна. Нарушения сна приводят к снижению скорости реакций и производительности труда на следующий день.

Комбинация Алкоголь + Снотворные средства = Смертельная опасность!

Простые рецепты хорошего ночного сна:

Начинайте подготовку ко сну только тогда, когда вам хочется спать: "сонные циклы", когда человека клонит в сон, повторяются один раз в полтора часа и длятся 5-15 минут.

Гигиена сна: Комфорт засыпания - это чистая удобная постель в тихом и безопасном месте. Комфорт засыпания - это додуманные днем мысли, доделанные дела, обдуманные проблемы и безопасность. Плохо спит тот, кто свои проблемы приносит в постель. Комфорт сна - это отсутствие споров и эмоциональных разговоров в постели. Постель существует только для сна и секса. Супруги с различными потребностями во сне должны спать в отдельных кроватях или комнатах.

На стены спальни или детской можно повесить картинки (чтобы они были видны из постели) с изображением зевающих или спящих людей или животных. Такие картинки помогают переключить внимание с дневных проблем на сон. Неплохо переодеваться на ночь в пижаму, снимая дневную одежду проблем и переживаний.

Чтение или прослушивание легких литературных произведений на ночь, не ставящих новых проблем и не напоминающих о старых, оказывает усыпляющее действие. Не рекомендуется читать новости и политику, смотреть фильмы и передачи по ТВ. Важно прекратить смотреть на  жидкокристаллические экраны (смартфон, ТВ, компьютер) как минимум за час до сна. Синий спектр, который в избытке испускается такими экранами, нарушает продукцию гормона сна - мелатонина. Перед сном, выключив свет в комнате, походите обнаженным 2-3 минуты по комнате – это оказывает хороший отвлекающий и успокаивающий эффект.

Одной из причин плохого сна (неглубокий сон, ночные пробуждения, отсутствие ощущения восстановления сил с утра) может быть аллергическая реакция на пылевых клещей. Смените матрас, одеяло и подушки, проведите генеральную уборку спальни, промойте радиаторы отопления. При невозможности сменить постельные принадлежности они должны еженедельно стираться при температуре 60 °C, либо промораживаться на улице или в морозилке в течение 24-48 часов. Такие процедуры позволят сократить популяцию пылевых клещей.

Еда на ночь: опустошенный мочевой пузырь и кишечник - залог комфортного непрерывного сна. Еда на ночь может приводить к облегчению засыпания, но делает сон гораздо более тяжелым и лишает отдыха сердечнососудистую и пищеварительную системы организма. Однако если еда облегчает засыпание, то отказываться от нее совсем не следует: выпейте перед сном стакан теплого молока с тертыми орехами или медом.

Охлаждение тела перед сном: Для лучшего сна рекомендуется немного охладить тело. Можно выйти перед сном в легкой одежде на холодный воздух (улица, балкон), можно обтереть влажным полотенцем ног живота, груди и спины. Можно одевать влажные х/б носки и поверх них сухие шерстяные. Можно засыпать в охлажденной на улице или в холодильнике пижаме, либо в слегка увлажненной пижаме.

Примите душ перед сном и, не вытираясь, наденьте пижаму или ночную рубашку. Ложитесь мокрым в постель. Постель не намокнет, а когда пижама высохнет, вы скорее всего, уже будете спать.

Теплую (не горячую) ванну можно принимать не позднее, чем за один час до сна.

Если возможностей для водных процедур нет, то их можно заменить обтиранием-массажем сухой щеткой в следующем порядке: правая нога - левая нога - правая рука - левая рука – грудь - спина.

Ароматерапия и сон. Можно украсить спальню, наполнить наволочку или холщевые мешочки возле кровати свежими шишками хмеля, цветами лаванды или пассифлоры (страстоцвета).

Баня и сауна: В лечении нарушений сна используется низкотемпературная сухая финская или инфракрасная сауна. Даже однократное посещение сауны приводит к ответной реакции организма в виде теплового стресса. В частности при тепловом стрессе организм человека реагирует 2-3-х кратным увеличением выработки нейропептида бета-эндорфина. Бета-эндорфин обладает опиатоподобным действием, снижает тонус симпатической нервной системы, обладает обезболивающим, антистрессовым и противошоковым действием, снижает психологическую реактивность, обладает антидепрессивным эффектом. Поэтому разовое, а лучше регулярное посещение сауны при температуре воздуха не более 55-60°C и влажности до 20% улучшает качество ночного сна, улучшает настроение, снижает гиперактивность, создает положительный психологический настрой, уменьшает выраженность острых стрессовых реакций, улучшает общую удовлетворенность жизнью, дает больше психической энергии, снижает тревожность.

Музыкотерапия перед сном:

Ритмы и гармоники вызывающие нормализацию нейрофизиологических показателей и сон.

Подборка и апробация Ж.П. Дубинской:

• И. Гайдн Квартет «Жаворонок» ре мажор соч. 65, №5, ч II- адажио кантибеле.
• М. Равель Из сюиты «Могила Куперена» Флориана. В исполнении Э. Гилельса.
• М. Чюрленис Произведения для органа Фуга-хорал ля минор. Фуга си бемоль минор. Семь прелюдий (4-7). Фуга до диез минор. В лесу. Море. В исполнении Л. Дигрис.
• А. Прокофьев. Вальс Наташи из оперы Война и Мир. Классическая симфония ч. II. Пушкинские вальсы.
• Н. Мясковский Симфония №27, ч.II.
• Н. Раков Маленькая сюита для струнного оркестра.
• А. Бородин Квартет №2.
• Н. Римский-Корсаков Три чуда.
• П. Чайковский Моцартиана.
• Ф. Шуберт Аве Мария (инструментальная версия).
• Я. Сибелиус Грустный вальс.
• Р. Шуман Симфония №3 ч. II.
• A Мендельсон Увертюра Сон в летнюю ночь. Симфония №4, ч. II. Песня без слов.
• И. Бах Хоральные органные прелюдии.
• Уильям Берд Фантазия (орган).
• Дж. Булл Павана (орган).
• Г. Бем Хорал-прелюдия (орган.
• Б. Бриттен Простая симфония.
• Г. Берлиоз Фантастическая симфония ч. «В полях».
• Ф. Куперен Клавесинные произведения.

Световой режим дня и сон. Мелатонин – это «гормон темноты»: яркий свет снижает выработку мелатонина в организме. При лечении бессонницы, не являющейся следствием депрессии (!), не рекомендуется днем долго находиться на открытом солнце, посещать солярий, а вечером задолго до сна необходимо значительно убавлять яркость освещения в доме, или зашторивать окна, не смотреть ТВ, компьютер или смартфон.

Упражнения для глаз перед сном: Прикрепите черный «сонный» кружочек на потолке над кроватью так, чтобы вы могли видеть его, лежа в кровати, но только так чтобы вам пришлось смотреть на него, закатывая глаза вверх и смотря поверх лба. Смотрите на "сонный" кружочек перед сном. Это упражнение вызывает приятное утомление глаз, веки будут тяжелеть, и скоро у вас не будет сил их удерживать: глаза закроются, и вы глубоко заснете.

Как вариант перед сном можно закатывать глаза ко лбу с опущенными веками. Это упражнение вызывает сонливость в любых, даже полевых условиях, и используется для быстрого засыпания.

Простое самовнушение на сон:

Перед отходом ко сну давайте себе краткие лаконичные самокоманды: "Все! Устал. Хочу спать". "Все! Я устал! Ложусь в постель и засыпаю!"

Формула самовнушения на ночь: "Я устал и хочу спать. Мне так хорошо и уютно в этой постели, что я сейчас же засну. Я спокойно и глубоко просплю до ___ часов. Когда же я проснусь, буду чувствовать себя свежим и выспавшимся, с хорошим настроением, полным сил и энергии для хорошего дня. Когда же устану и вечером лягу спать, то усну быстро и буду спать глубоко и сладко - как младенец".

Полезна управляемая релаксация для улучшения засыпания и ночного сна: смотрите видео Лечебные сны Доктора Демкина. 

Лекарственные препараты

(Требуется консультация врача! Возможны противопоказания!)

Гомеопатические средства: Хорошо и быстро восстанавливает нормальный сон гомеопатический препарат Tela Araneae (Аranearum tela) С200. Препарат принимается по назначеиню врача-гомеопата по 1 горошине под язык в период с 22.00 до 23.00 часов (как минимум через 30 минут после еды). Курс приема - от однократного приема до 1 недели. Tela Araneae обладает свойствами увеличивать энергетический потенциал организма, придавать сил, повышать самооценку и снижать уровень тревожности.

Лекарственные травы. Российскими и зарубежными клиническими исследованиями подтверждена определенная эффективность применения экстракта валерианы при лечении нарушений сна. Валериана является относительно безопасным средством для лечения бессонницы: она противопоказана только беременным женщинам, кормящим матерям и лицам с заболеваниями печени. Следует знать, что эффективная минимальная доза экстракта валерианы для однократного приема составляет не менее 100 мг (стандартные таблетки содержат всего 20 мг экстракта валерианы). Для лечения нарушений сна принимают 400-800 мг (в зависимости от возраста и массы тела) экстракта валерианы за 0,5 -2 часа до сна. Продолжительность курса лечения не должна превышать 28 дней. Важно не смешивать валериану с другими препаратами лекарственных трав (описаны случаи токсического воздействия на печень). Для самостоятельного приготовления препарата берется 2 г сухого вещества корня валерианы (эквивалентен 400 мг экстракта валерианы), толчется в ступке и заваривается с утра и настаивается до вечера. Вечером настой валерианы выпивается за 0,5 - 1 час до сна.

Витамины. Снижению уровня тревожности и восстановлению нормального сна способствует фолиевая кислота - витамин В9. Принимается фолиевая кислота в виде таблеток препарата Фолацин по 5 мг в сутки за 1 час до еды. Курс лечения 20-30 дней. Повторение курса лечения через 1 мес.

Хорошо зарекомендовала себя в лечении нарушений сна витаминная пропись П.А. Комитнани:

Rp.: Acidi glutaminici 0,75

Methionini 0,5

Thiamini bromidi 0,005-0,015

Riboflavini 0,005 - 0,015

Pyridoxini 0,005 – 0,015

Acidi nicotinici 0,03-0,05

Calcii pantotenatis 0,1

Calcii pangamatis 0,05

Acidi oroti 0,3

Acidi inoziki 0,3

M.f.p

D.S. По 1 порошку 1-2 раза в день.

Дибазол.  В качестве безопасного препарата со вторично снотворными свойствами врач может (при отсутствии противопоказаний) порекомендовать Дибазол. Особенно рекомендовано назначение дибазола при сопутствующих гипертензии, реакций напряжения (стенические реакции), и язвенной болезни желудка. Дибазол обладает спазмолитическим и гипотензивным действием , седативным и легким снотворным эффектом: снимает тревожность, напряженность, облегчает засыпание и увеличивает глубину сна. Назначается Дибазол по 1 таблетке 0,02 г - 1-2 раза в день.

Мелатонин. Мелатонин продается в аптеках и в магазинах спортивного питания. Принимают мелатонин в период с 22.00 до 23.00. В первый день приема начинают с 1 мг, постепенно увеличивая дозу каждый день до 3-5 мг. Курс приема мелатонина - 1 месяц. Одновременно с мелатонином нельзя принимать противовоспалительные (НПВС), или как их называют "обезболивающие" средства, и психотропные препараты. Внимательно ознакомьтесь с противопоказаниями к приему мелатонина и проконсультируйтесь с врачом, по поводу его приема. Мелатонин также используют для лечения и профилактики мигрени.

Врач может назначить при лечении бессонницы, ноотропные средства (Фенибут, Мексидол), средства для улучшения микроциркуляции, антидепрессанты, анитгистаминные средства (Донормил). 

Диета при бессоннице

Вспомогательное значение при лечении бессонницы может иметь употребление в пищу продуктов, способствующих увеличению выработки в организме мелатонина - гормона, который регулирует суточные и сезонные ритмы человека, открывает «ворота сна», повышает устойчивость к стрессу и приводит снижению массы тела. Мелатонин образуется из аминокислоты триптофана. Поэтому в диету необходимо включить продукты максимально богатые этими веществами:

Триптофан: сыр голландский, соя, мясо кролика, курица, нежирная говядина, ставрида, сельдь, треска, яйца куриные, творог, горох, фасоль, пшено, миндаль, арахис (арахисовое масло).

Мелатонин: рис, кукуруза, овсянка, орехи, инжир, петрушка, редька, томаты.

Внимание! Прием мелатонина и "триптофановая" диета противопоказаны при приеме антидепрессантов.

Прием кофеина в любом виде снижает выработку мелатонина в организме. Точно также действуют бензодиазепиновые транквилизаторы и снотворные средства: поэтому их длительный прием нарушает естественную структуру сна. 

Коррекция «сонного» поведения человека (когнитивная поведенческая терапия бессонницы). 

По данным медицинских исследований, курс коррекции поведения человека, страдающего от бессонницы, сокращает время засыпания и улучшает глубину сна. При этом, в отличие от лекарственных средств, данная методика восстанавливает естественную полноценную структуру сна и не имеет побочных эффектов в виде привыкания или лекарственной зависимости. 

Как же нужно скорректировать поведение, чтобы восстановить полноценный сон?

Первое правило: чем больше вы будете стараться заснуть, тем хуже будет наступать сон. Поэтому просто методично выполняйте нижеприведенные рекомендации, не заставляя себя спать, и ни в коем случае не укоряйте себя за бессонницу. Помните, что в мире больше половины взрослого населения цивилизованных стран страдают от расстройств сна.

Рекомендации разбиты на несколько блоков:

1. Создание условно-рефлекторной связи «Кровать – сон»:

А. Ложиться спать следует только тогда, когда человек устал и чувствует сонливость. Приливы сонливости наступают каждые полтора часа и длятся по пять-семь минут.

Б. Использовать кровать можно только для сна и секса.

В. Вставать с постели утром каждый день в одно и то же время.

Г. Встать с кровати и уйти в другую комнату, если сон не наступил в течение 15 минут. В другом помещении можно заняться медитацией или релаксацией, дыхательными упражнениями и возвращаться в кровать только тогда, когда вновь почувствуете сонливость (через час-полтора).

Д. Если вы проснулись ночью и не можете заснуть в течение 15 минут, поступите так же, как рекомендовано выше.

2. Гигиена сна: Не рекомендуется дневной сон или дрема. Не менее чем за 8 часов до сна следует исключить из рациона все виды чая, кофе, тонизирующих напитков, алкоголя. Физические упражнения (фитнесс) также должны быть завершены за 4 часа до отхода ко сну. Последняя пища должна быть съедена, и последняя сигарета выкурена не менее чем за 4 часа до сна. Вечером перед сном допустимо выпить лишь полстакана теплого молока. Перед сном можно принять теплую, но не горячую ванну (5-10 минут), читать художественную литературу с приятным содержанием или слушать успокаивающую музыку. Необходимо исключить перед сном просмотр телевизора или любого рода видеозаписей, интернет-серфинг, компьютерные игры. 

Перед сном можно использовать отвлекающую от навязчивых мыслей терапию: хорошо помогает обтирание ног холодным влажным полотенцем, либо отход ко сну в слегка влажной пижаме. Перед тем как лечь в кровать, рекомендуется 2-3 минуты походить в темноте по спальне с выключенным светом.

3. Сокращение ночного времени в постели. Продолжительность ночного нахождения в постели сокращают постепенно на промежуток, равный разнице между всем временем пребывания в постели и временем, уходящим только на сон, поделенной на пять. Например, если человек находится ночью в постели в течение 8 часов, но из них на сон уходят только 6 часов, то время его пребывания в постели сокращается на: 480 минут – 360 минут = 120 минут, деленные на 5 = 24 минуты. Сокращение времени сна обычно производится за счет более позднего отхода ко сну, так как большинство людей лучше засыпает в более позднее время. Если же человеку легче засыпать в более ранние часы, то время сна сокращается за счет более раннего подъема по будильнику. Снижать продолжительность ночного пребывания в кровати нужно до соотношения времени нахождения в постели и времени сна равного 0,9. Время ночного нахождения в постели нельзя снижать меньше чем до 4 часов и 30 минут.

В результате применения данной методики в течение первой-второй недели нарастает дневная сонливость, а затем начинает восстанавливаться нормальная структура сна. Продолжительность курса сокращения сна 1-2 месяца. Метод нельзя использовать при управлении автомобилем или выполнением любых операторских функций.

4. Релаксация перед сном. Навязчивые и тревожные мысли в кровати мешают наступлению сна. Все тревожащие вас мысли должны быть обдуманы днем и записаны на бумагу. Ложась в постель, напомните себе, что все проблемы на сегодня уже обдуманы, и можно разрешить себе спать. Существует методики для остановки навязчивых мыслей перед сном и вхождения в сонное состояние.

А. В постели, лежа на спине, положив руки вдоль туловища, закройте глаза и начните переносить мысленный взгляд с одной ладони на другую – сопровождая его движением глаз с закрытыми веками. Пусть ваши мысли свободно текут – через некоторое время вы заметите, что мыслей станет меньше, а затем они почти исчезнут. Продолжать упражнение до усталости глаз. Затем с закрытыми глазами поднимите глаза вверх ко лбу (как будто глаза закатываются). Вы можете ощутить, как начинаете проваливаться в сон.

Б. Лежа в том же положении на спине с закрытыми глазами сделайте глубокий вдох, надувая живот. - вдыхаем воздух через нос, надувая живот.

• задерживаем дыхание на 1 секунду.
• делаем долгий, максимально медленный выдох через рот (губы сложены трубочкой), выдыхая воздух до самого конца, до чувства "опустошения". Выдыхая, представляйте, что воздух укутывает вас, подхватывая и убаюкивая.
• после выдоха сделайте паузу 2-3 секунды и заметьте, как с каждым выдохом замедляется сердцебиение, становится легче, а в конце выдоха начинает появляться сонливость.
• повторяем 10-20-30 дыхательных движений и переходим на обычный ритм дыхания.
• теперь делаем упражнение для глаз: закрываем глаза как можно медленнее, еще медленнее!
• по мере того, как закрываются глаза, вы можете заметить, как веки начинаю тяжелеть все больше и больше.
• закрыли глаза. Хорошо. Теперь точно также медленно, как можно медленнее открываем глаза. Открываем через силу - даже если веки стали тяжелыми и глаза слипаются.
• хорошо. Теперь вновь медленно-медленно опускаем тяжелеющие веки.
• повторяйте упражнение с глазами несколько раз - пока еще будете способны размыкать и смыкать глаза, прежде чем провалиться в глубокий сон. После уже нескольких долгих выдохов вы почувствуете, как спокойнее стало на душе, как медленнее стало биться сердце, и расслабились мышцы тела.

В. Остановка мыслей перед сном. Выключите все свои "электронные поводки". Покормите кота или собаку. Задерните шторы, устройтесь поудобнее и закройте глаза. Ничего не делайте - просто наблюдайте за своими мыслями. Дайте им свободно течь, но не поддавайтесь на соблазн «думать" их. Пусть мысли свободно проходят перед вами, как облачка на небе. Наблюдайте за мыслями, просто наблюдайте... Дайте им свободно уходить, словно облакам при дуновении легкого ветра. Возможно, вы заметите, что чем дольше вы наблюдаете за мыслями, тем медленнее и спокойнее они текут. Медленнее и медленнее. Возможно, вы заметите и паузы между мыслями - эти свободные участки чистого светлого небосвода внутри вашего сознания. Сфокусируйте больше внимания на этих пустых промежутках. Вскоре мыслей станет еще меньше, и они станут течь еще ленивее. Попробуйте прочувствовать эту пустоту между мыслями. Что вы ощущаете? Не родилось ли внутри ощущения легкости и чистоты? А может быть вы ощутили спокойствие? Удерживайте свое внимание на этих приятных чувствах и отмечайте, что будет происходить с вами дальше. Также можно использовать специальную технику остановки негативных мыслей. 

5. Мысленное наведение сна. 

А. Если у вас хорошо развито образное мышление, представьте приятную и безопасную местность, где вы никогда не были (это не должно быть реальное место, где вы часто бывали). Начните передвигаться в этом вымышленном мире, рассматривайте детали окружающего пейзажа, смотрите, кто там может вам встретиться... 

Б. Вспомните один из приятных снов, который вам уже снился. Постарайтесь восстановить мысленно все детали одного из приятных образов сна. Теперь попробуйте посмотреть, что будет дальше в этом сне...

Пробуждения во время второй половины ночи:

Воспоминание последнего сна и его "досмотр", искусственное зевание, пересчет баранов или досок в палисаднике, трехфазное брюшное дыхание (вдох-выдох-пауза 5 сек), прием чайной ложки меда. Прием 1/4 чашки кофе непосредственно перед сном (кофеин помогает предупредить пробуждения второй половины ночи с 3-4 часов утра).

Лишение сна: при бессоннице с короткой историей хороший эффект оказывает лишение ночного сна. Попроситесь поработать сиделкой или сантиаром-волонтером в ближайшей больнице на ночь. Чаще всего одна ночная смена не оставит и следа от вашей бессонницы. Имейте в виду, что для того, чтобы правильно восстановить сон, в следующую за бессонной ночью ночь нужно лечь спать как можно позже - в идеале так, чтобы продолжительность сна составила 1/2 от его обычной продолжительности.

Если Вам может быть трудно самостоятельно справляться с имеющимися проблемами, всегда можно обратиться за профессиональной психологической помощью. 

Андрей Демкин