12 стилей искаженного мышления
1. Ментальная фильтрация: вы берете отрицательные аспекты событий или фактов и усиливаете их, отбрасывая или нивелируя все положительные аспекты. Таким образом, вы все, чему вы позволяете войти в свое сознание, несет негативную окраску. На основании этого вы обобщаете, что абсолютно все плохо или даже катастрофично.
2. Черное – белое мышление или «Все или Ничего». Вы оцениваете все события и вещи только экстремальными характеристиками «Крайне плохой» или «Крайне хороший». Требования к себе и другим также могут носить черты «черно-белого» мышления: « Вы просто обязаны быть совершенным или иметь полный успех, в противном случае - вы неудачник». В черно - белом мышлении нет средних значений оценок, нет серой зоны или полутонов. Такой вид мышления приводит к депрессии, потому что вы никогда не оправдаете своих крайних завышенных ожиданий, и всегда будете занижать свои достоинства и достижения. Вариантом «черно-белого» мышления является сравнение себя с высокими достижениями других людей: «Если я не добился такого же успеха, как Илон Маск, значит, моя жизнь прошла зря».
3. Генерализация или Чрезмерное обобщение: если что-то плохое происходит один раз, вы ожидаете, что это будет происходить снова и снова. Боль от чьего-то отказа или от того, что вы потерпели неудачу, почти полностью вызвана безосновательной генерализацией одного события на все последующие: «Если она отказала мне, то это означает, что и все другие девушки будут пренебрегать мной».
4. Отвержение позитива. Вы превращаете нейтральный или даже положительный опыт в отрицательный. Дисквалификация положительного — одна из самых разрушительных форм когнитивного искажения. Когда у вас есть положительный опыт, вы говорите себе, что это была случайность, и она, почему-то, не должна приниматься в расчет.
5. Поспешные выводы: вы делаете негативный вывод, который не подтверждается фактами ситуации. Примером этого является «чтение мыслей» собеседника. Вы делаете предположение, что другие люди смотрят на вас свысока, и вы настолько убеждены в этом, что даже не проверяете это. «Да он на самом деле терпеть меня не может, и только и ждет, как бы сделать мне гадость!» Чаще всего это обусловлено проекцией на других своих собственных вытесненных переживаний.
6. Преувеличение и преуменьшение. Преувеличение происходит, когда вы смотрите на свои собственные ошибки, страхи или недостатки, либо на чужие успехи и преувеличиваете их важность. Когда вы думаете о своих сильных сторонах, вы можете преуменьшать их. Вы преувеличиваете свои недостатки и преуменьшаете достоинства. Сравнивая себя с другими, вы преувеличиваете чужие достоинства и приуменьшаете свои.
7. Ложная ответственность. Вы берете на себя ответственность за негативное событие, когда для этого нет никаких оснований, и чувствуете вину за событие. Обременительное чувство ответственности возникает из-за склонности чрезмерно контролировать других, что распространяется даже на события с негативными последствиями.
8. Иллюзия контроля. Если вы чувствуете, что вас контролируют извне, вы считаете себя беспомощным, жертвой судьбы. Ошибка внутреннего контроля возлагает на вас ответственность за боль и счастье всех вокруг вас. Это приводит к обвинениям других и себя: когда вы обвиняете других людей в своей боли или вините себя за каждую проблему или неудачу.
9. Долженствование. Вы пытаетесь мотивировать себя, говоря: «Я должен сделать это» или «Я должен сделать то». Эти утверждения вызывают у вас чувство давления и обиды. Когда ваше поведение не соответствует вашим стандартам, ваши «должен» и «не должен» порождают самокритику, понижение самооценки, стыд и чувство вины.
10. Эмоциональное мышление. Вы принимаете свои эмоции как доказательство истины. Из-за того, что вещи кажутся вам настолько негативными, вы предполагаете, что это действительно так. Вам не приходит в голову подвергать сомнению достоверность восприятий, порождающих ваши чувства. «Я уверена, что он тебе не пара, потому что он мне не нравится».
11. Навешивание ярлыков. Навешивание ярлыков означает создание полностью негативного образа себя или других, основанного на ошибках мышления. Это крайняя форма чрезмерного обобщения. Вы можете подумать: «Я совершенный неудачник» вместо «Я просто совершил ошибку». Неправильная оценка - ярлык включает описание события неточными и эмоционально нагруженными словами.
12. Пассивность и беспомощность: вы считаете, что ваши желания, личные потребности и права недостаточно важны, чтобы отстаивать их перед другими. Вместо того чтобы утверждать, что для вас важно, вы позволяете обстоятельствам и другим определять исход важных для вас событий.
