В контексте пандемии коронавируса (COVID-19) у людей возможны различные эмоциональные и поведенческие реакции
Нынешняя пандемия коронавируса (COVID-19) представляет собой особую и редкую ситуацию, аналогов которой не случалось в мире на протяжении последних 102 лет. Пандемия, которая отличается значительной скоростью распространения, может влиять на людей не только физически, но и психологически. В этом контексте многие люди испытывают стресс, беспокойство, тревогу и депрессию. Данная статья написана, чтобы помочь свести к минимуму последствия таких реакций для вашей жизни.
Что такое стресс?
Стресс - это нормальная физиологическая реакция организма на нестандартную, чрезвычайно значимую, потенциально угрожающую или опасную ситуацию. Стресс является нормальной и неотъемлемой частью нашей жизни. Реакции стресса позволяет нашему организму адаптироваться к множеству положительных и отрицательных событий, с которыми мы сталкиваемся, таких как рождение ребенка, болезнь, брак, потеря работы, смерть или страдания близких. Стресс возникает и проходит сам по себе, в зависимости от того, какие факторы вовлечены в его индукцию. Например, если вы испытываете стресс на работе, но не дома, можно сделать вывод, что стрессоры связаны с работой.
Что такое беспокойство и тревога?
Если страх является естественной эмоциональной реакцией на четко определенную и вполне реальную угрозу, то беспокойство и тревога являются эмоциональной реакцией на неопределенную или неизвестную угрозу. Тревога проявляется, когда мы считаем, что может произойти опасное или неудачное событие и ожидаем его. Каждый человек может испытывать эти негативные эмоции в различной степени, в зависимости от того, как ожидаемое событие им воспринимается и оценивается.
Что означает депрессия?
Депрессия как эмоциональная реакция – это преходящая вялость, уныние и грусти, снижение самооценки и неверие в свои силы. Депрессия способна проявляться различными физическими и эмоциональными реакциями. Ее выраженность варьируется от одного человека к другому.
Депрессия в качестве заболевания как заболевание характеризуется определенными симптомами, в число которых входит снижение настроения и общей психической энергии, потеря привычных интересов и стремления к удовольствию, упадок сил и высокая утомляемость. Их этих признаков у человека должно быть минимум два, чтобы можно было подозревать депрессию. Также должно быть не менее трех дополнительных признаков из списка:
- пессимизм;
- чувство вины, бесполезности, тревоги и (или) страха;
- снижение самооценки;
- нарушение способности концентрироваться на задаче и принимать решения;
- появление мыслей о смерти;
- изменение аппетита: заметное снижение или увеличение массы тела,
- появление сладковатого привкуса во рту,
- нарушения засыпания, поддержания сна или избыточная сонливость.
В большинстве случаев депрессия не проходит самостоятельно и требует врачебной помощи. Депрессия может привести человека в опасное для жизни состояние из-за физического истощения или мыслей о прекращении жизни.
Фазы психологической адаптации к травмирующей информации о пандемии коронавируса
Психологическая адаптация к стрессогенной травмирующей информации о пандемии коронавирусной инфекции проходит через характерных 7 стадий:
1. Шок и отрицание
На этой стадии сейчас (март 2020 года) находится большинство людей в России. Люди, получив информацию о потенциальной опасности для них лично и для их близких людей, для бизнеса, реагируют шоковым отрицанием и неверием в существование проблемы. Люди отрицают и не принимают опасность, чтобы избежать душевной боли. Шок обеспечивает эмоциональную защиту от тяжелой психологической травмы, связанной с утратой планируемого будущего, привычного образа жизни и возможных человеческих потерь. Эта фаза может длиться неделями и месяцами – особенно, если пандемия и ее последствия не касается людей лично. Типичные когнитивные искажения, характерные для стадии отрицания: «Коронавирус не страшнее гриппа», «И не такое переживали», «Это только в Китае и на Западе», «Это СМИ раздувают панику», «Это нужно для Обнуления» и т.п.
2. Стадия боли и вины
Эта стадии возникает у тех, кто понес реальные потери от пандемии коронавируса: кто-то заболел, умер, стал инвалидом, потерял работу, бизнес, у кого-то разрушилась привычная картина мира, видение своего будущего. «Ну почему это случилось с нами?», «За что это нам?»
На этом этапе жизнь кажется хаотичной и страшной. Важно пережить боль, а не скрывать ее от себя, избегать ее или топить в алкоголе, либо заглушать наркотиками. Впрочем, многие на этой стадии поступают именно так, усугубляя тяжесть своего состояния.
Также на этой стадии люди «перевешивают» свои страхи на других, говоря с другими на тему смерти, о том, что заболеет 70-80% населения, о том, что в город введут войска, что закончится туалетная бумага и еда в магазинах. Распространение подобных слухов вызвано не злым умыслом, а обычным желанием облегчить свои внутренние страхи, вербализовав их, проговорив их вслух или поделившись в соцсетях.
3. Стадия гнева и торга
Разочарование и вина сменяется гневом, и люди стараются возложить неоправданную вину за происходящее на кого-то другого. Это период для бурного время выхода эмоций. На этой стадии люди начинают искать виноватых: «Это все американцы, китайцы, либералы придумали», «Это вирус из секретных лабораторий», «Это правительство не ввело карантин», «Это придумали, чтобы переделить мир, экономику», «Мы жили в СССР, и никогда такого не было».
Также человек может начать вести переговоры с Высшими силами, которым, как ему кажется, по силам избавить его от страданий и отчаяния: «Я никогда больше не буду пить (воровать, брать взятки и откаты), если только это все закончится…», молятся «специальными противовирусными» молитвами, утвержденными в некоторых религиозных конфессиях.
Также люди ищут информацию, которая бы подтвердила, что пандемия COVID-19 их не коснется, а если коснется, то не сильно «Умирают всего 3-4% заболевших», «Это опасно только для пожилых», «Плаквенил с азитромицином позволяет вылечиться от коронавирусной инфекции». На этой стадии обезумевшие олигархи закупают себе персональные аппараты ИВЛ или даже устраивают в своих дворцах палаты интенсивной терапии «чтобы выжить при вирусной пневмонии». А обычные люди скупают строительные респираторы и средства для дезинфекции (что не лишено смысла) и туалетную бумагу (что является заместительным поведением, когда человек чувствует, что хоть что-то должен сделать, но не знает, что именно).
4. Стадия депрессии
На самом деле, это начало принятия проблемы. Хотя человек может долго находиться в стадии печальных размышлении и скорби, за это период происходит осознание истинного значения происходящего, хотя правда может сильно угнетать. На этой стадии человек может изолировать себя от общения с другими людьми (что неплохо с точки зрения соблюдения карантинных мероприятий), и сосредоточиться на воспоминаниях о прошлой и утраченной жизни. На этой стадии обычно испытывают чувство опустошенности или отчаяния. На этой стадии могут проявляться не только эмоциональные, но и физические симптомы (нарушения сна, сонливость, вялость, обжорство или отсутствие аппетита, гипертония, язвенная болезнь, мигрень, скелетно-мышечные боли и т.п.)
5. Поворот к будущему
На этой стадии, после более или менее адекватного осознания произошедшего или происходящего, жизнь становится немного спокойнее и более организованной. Физические симптомы уменьшаются, а настроение начинает постепенно подниматься.
6. Проработка и восстановление
Когда человек восстанавливает более или менее нормальное уравновешенное психическое состояние, его разум начинает искать реалистичные адаптивные решения возникших проблем. Человек начинает все активнее работать над восстановлением нормальной жизни, адаптированной к сложившимся внешним условиям, даже если это строгий карантин, комендантский час и другие серьезные ограничения, необходимость работы «на удаленке» из дома, или поиск новых сфер для заработка или ведения бизнеса.
7. Принятие и надежда
На завершающем этапе адаптации к новым условиям человек учится принимать и справляться с реальностью в своей конкретной ситуации. Принятие не обязательно означает мгновенное счастье. Учитывая всю пережитую боль и смятение, скорее всего, никогда не удастся вернуться к себе прежнему. Но это не означает, что впереди не будет нового счастья и удачи, если человек продолжит двигаться вперед.
Симптомы, связанные со стрессом, тревогой и депрессией
Реакции на стресс, тревогу и депрессию могут проявляться различными физическими, психологическими, эмоциональными и поведенческими способами для любого конкретного человека.
Физические симптомы
- Головные боли, напряжение шеи, желудочно-кишечные проблемы и др.
- Проблемы со сном
- Снижение аппетита
- Снижение энергии, усталость
Психологические и эмоциональные симптомы
- Чрезмерная забота о проблемах коронавирусной инфекции, поиск статистики
- Отсутствие ощущения безопасности
- Чувство подавленности событиями, бессилие изменить ситуацию
- Самовербализация, которая не всегда отражает реальность
- Негативное видение вещей или повседневных событий
- Чувство разочарования, неуверенности, грусти, гнева
Поведенческие симптомы
- Трудность в концентрации
- Раздражительность, агрессия
- Плач
- Снятие, замкнутость
- Трудность в принятии решений
- Увеличение употребления алкоголя, наркотиков и / или лекарств
Пути улучшения ситуации
Все эти симптомы стресса, тревоги и депрессии являются нормальными в контексте пандемии. У большинства людей есть ресурсы и способности, чтобы приспособиться к трудной жизненной ситуации. Человек должен полагаться на то, как он обычно адаптируется к трудным ситуациям. Вот несколько других способов минимизировать последствия этих негативных реакций в повседневной жизни.
Будьте в курсе
Недостаточная или противоречивая информация может усугубить негативное эмоциональное состояние.
- Используйте надежные источники информации, такие как страница Всемирной организации здравоохранения на русском языке.
- Остерегайтесь чтения новостей из малоизвестных или сомнительных источников, в социальных сетях. Потратьте время, чтобы проверить факты, приводимые в таких публикациях.
- Не реагируйте на провокационные публикации троллей, которые пытаются контролировать ваши эмоции и поведение, как в плане раздувания паники, так и а плане полного пренебрежения мерами безопасности при пандемии.
- Хотя важно быть адекватно информированным, ограничьте время, затрачиваемое на поиск информации о COVID-19 и его последствиях. Информационная перегрузка может усугубить вашу реакцию на стресс, беспокойство и депрессию.
Заботьтесь о себе
- Будьте внимательны к своим чувствам, эмоциям и реакциям и позволяйте себе высказывать их тем, кому доверяете. Запишите их или выразите их посредством физической активности или другой деятельности.
- Используйте физическую активность (не в общем тренажерном зале), чтобы снять стресс и снять напряжение.
- Практикуйте здоровый образ жизни, как правильное питание и достаточный сон.
- Ограничьте себе доступ к вашим обычным стрессорам (новости по ТВ).
- Позвольте себе маленькие радости жизни, такие как прослушивание музыки, принятие теплой ванны, чтение и т. п.
- Оставайтесь на связи (дистанционно) с людьми, которые делают вам добро.
- Напомните себе о выигрышных стратегиях, которые вы использовали в прошлом, чтобы пережить трудные времена.
- Рассчитывайте на свои сильные стороны.
- Установите для себя ограничения нагрузки, такие как отказ от задач, которые не являются необходимыми, или которые вы не хотите выполнять.
- Научитесь делегировать нагрузку по хозяйству и позволяйте другим помогать вам (например, позволяйте мужу мыть посуду, даже если он это делает «не так»).
Когда обращаться за помощью?
Негативные реакции на стресс, тревога, беспокойство и снижение настроения могут длиться продолжительное время - в течение нескольких недель или месяцев. В некоторых случаях состояние здоровья может ухудшаться. Это является признаком того, что ресурсы организма и психики начинают истощаться. В этом случае обращение за помощью к врачу или психологу может быть полезным.
Физические симптомы
- Чувство удушья, учащенное сердцебиение, головокружение, тошнота
- Проблемы со сном
- Выраженное снижение аппетита, возможно, связанное с потерей веса
- Выраженная усталость или истощение
Психологические и эмоциональные симптомы
- Тревога и всепоглощающий страх
- Чувство паники, когда вы слышите разговоры о вирусе
- Отрицательные всепроникающие мысли
- Потеря удовольствия и интереса к занятиям, которыми вы обычно наслаждаетесь
Поведенческие симптомы
- Сложность в выполнении повседневных задач
- Избегание контактов с людьми из-за страха заражения
- Постоянный поиск у себя симптомов коронавирусной инфекции
- Плаксивость
- Выраженная раздражительность и агрессия, частые конфликты
- Неспособность сосредоточиться
- Злоупотребление алкоголем, наркотиками и медикаментами
Если Вам может быть трудно самостоятельно справляться с имеющимися проблемами, всегда можно обратиться за профессиональной психологической помощью.
Андрей Демкин