Профилактика профессионального выгорания

Индивидуальные защитные факторы от профссионального выгорания

Психологический капитал (теория сохранения ресурсов С. Хобфолл)

Сохранение восполнение ресурсов является основным фактором защиты от вредоносных последствий стресса и возможности предупредить профессиональное выгорание. Имеется четыре основных личностных ресурса:

а) самоэффективность: „У меня есть уверенность, чтобы противостоять вызовам и трудным задачам”.

б) оптимизм: „Я могу делать позитивные выводы о настоящем и будущем”.

в) надежда: „Я могу представлять и настойчиво добиваться поставленных целей, а также перенаправлять цели, когда это необходимо для достижения успеха”.

г) жизнестойкость: „Я сумею восстановиться и даже стану сильнее”.

Кто и как подрывает личностные и энергетические ресурсы?

Основной отток ресурсов идет по следующим направлениям:

а) Вредоносные интроекты.

Интроект - это усваиваемые без критики убеждения и поведенческие алгоритмы. Например, Агрессор из треугольника Карпмана - чаще родительский интроект.  

Например: “Впереди важная встреча - я должна волноваться”, “Надо много и тяжело работать, чтобы чего-то добиться”, “Если у меня нет Порше - я ничего не добился в жизни”.

Источники интроектов: родители, значимые взрослые, учителя, СМИ, реклама.

б) Контакты с обесценивающими людьми и структурами.

Обесценивание - патологический защитный механизм людей с нарциссической или пограничной организацией личности, Спасателями из треугольника Карпмана, авторитарными структурами.

Например: “То, что ты делаешь - никому не нужно!”, “Да какой ты мужик - ты не умеешь зарабатывать”, “Ты сама не способна на это - дай помогу тебе!”

в) Неудачная инвестиция ресурсов.

Инвестиция - вложение в надежде получить прибыль. В нашем случае еще и психологические, эмоциональные дивиденды.

Например: “Я буду много и хорошо работать, оставаться на сверхурочные - начальство меня заметит и вознаградит”, “Я буду стараться быть милой для всех коллег - они меня полюбят и никогда не подставят”, “Я буду ему хорошей любовницей, доброй и внимательной подругой - он обязательно оставит свою грымзу и женится на мне”.  

г) Контакт с агрессией.

Агрессия - нападение любого рода, наносящая ущерб. Основная задача агрессии: отнять у жертвы ресурс: объектный, социальный, психологический, энергетический.

Агрессия может быть прямой или непрямой, активной или пассивной, физической психологической. Любой контакт с агрессией забирает ресурс. Правило: “Не корми тролля”.

Манипуляции - также являются пассивной агрессией и способом забрать ресурс для удовлетоврения своих невротических потребностей (по К. Хорни). 

Стратегии эмоциональной регуляции для адаптивного поведения

В сфере профессиональной деятельности три основных стратегии оказывают благотворное влияние на эмоции посредством изменения или устранения психологических триггеров стресса:

а) Переоценка (рефрейминг)

„Я могу придать смысл и значение не только успеху, но и неудаче, как приобретению опыта и более глубокого знакомства с проблемой”

б) Способность решать проблемы

„Я сама могу предпринять сознательные попытки изменить ситуацию или контролировать ее последствия”;

в) Принятие себя и ситуации:

„Я не буду подавлять, вытеснять или отрицать себя, свои части или особенности, которые привели к неудаче. Я принимаю себя целиком, не смотря ни на что”.

Локус контроля

Локус контроля - это психологическая концепция, которая относится к тому, как  человек контролируют причины своих успехов или неудач. Если произошла неудача, человек   может объяснить это с помощью определенного локуса контроля:

Внутренний (адаптивный): „Это значит, что я недостаточно старательно подготовился”.

Внешний (дезадаптивный): „Это было просто слишком тяжело. Мне не повезло!”

Положительное подкрепление

Положительное подкрепление - это психологическая концепция, которая относится к добавлению стимула (вознаграждения) следовать определенному поведению, чтобы освоить или закрепить его: „Я вознагражу себя, если хорошо выполню эту работу”, „Руководитель обещал нам награду, если мы выполним заказ в срок, поэтому я работаю интенсивнее”.

Добрый юмор (не путать с цинизмом - проявлением пассивной агрессии)

Юмор позволяет разрядить скопившееся в бессознательном напряжение в безопасной манере. Нередко бессознательное сообщение - “Мы с тобой одной крови”

Здоровый образ жизни

Имейте в виду, что даже если вам нужно усердно учиться, чтобы стать профессионалом, ваше тело и разум нуждаются в активных перерывах. Составьте расписание и уделяйте время своим увлечениям, личным интересам и творческой деятельности.

Поддержание и восстановление физического и энергетического ресурса.

• Здоровое питание: регулярное, сбалансированное питание (ешьте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирное мясо, рыбу, избегайте фаст-фуда, чипсов, соли с добавлением, слишком большого количества сахара или сладостей);
• Антистрессовые продукты
• Физическая активность: не менее 1 часа ходьбы в день, ходите в спортзал; регулярно занимайтесь физическими упражнениями дома, сделайте это ежедневной рутиной); занимайтесь деятельностью, требующей движений тела
• Отказ от курения или установление лимита на сигареты.
• Отказ от алкоголя или ограничение 150 мл вина или 330 мл пива или 50 мл крепкого спиртного в день (для зависимых).
• Ночной (и дневной) сон (7-8 часов в сутки; имейте в виду, что недостаток сна негативно влияет на работоспособность); избегайте или ограничивайте бессонные ночи; время от времени вздремните.
• Выходные - для отдыха. Включать в план дел “ничего-не-делание”
• Отпуск 4 недели полезнее, чем 4 отпуска по 1 неделе.
• Регулярный медицинский контроль состояния здоровья.
• Санация очагов хронической инфекции (стоматология, ЛОР, гинекология, урология).
• Вести и поддерживать здоровый образ жизни

Профилактика выгорания:  социальные защитные факторы

1- Социальные навыки

• Способность и умение общаться с другими людьми.
• Реализация “животных” инстинктов принадлежности (отождествление себя с определенной группой).

 2 - Широкие и сильные сети социальной поддержки

 Семья, близкие, родственники, коллеги, единомышленники 

 3 - Участие в общественных мероприятиях

• Отреагирование эмоций
• Выражение ожиданий
• Получение и оказание социальной поддержки
• Участие в волонтерских мероприятиях.

Профилактика профессионального выгорания 

Выгорание на работе происходит из-за несоответствий между человеком и его работой или между человеком и его рабочей средой. Поэтому любая хорошая стратегия профилактики должна быть направлена на уменьшение этих несоответствий и повышение вовлеченности в работу.

 6 ключевых аспектов для предотвращения этих несоответствий:

1. регулирование рабочей нагрузки,
2. хорошее управление персоналом,
3. вознаграждение и признание,
4. создание сообщества на рабочем месте,
5. справедливость
6. устранение конфликта между ценностями организации и работников.

Хорошая система управления персоналом означает:

• четкая структура организации с четкими коммуникационными стратегиями.
• адекватная оценка и вознаграждение работы и вклада каждого сотрудника
• поддержка дальнейшего образования и профессиональной подготовки
• атмосфера открытости для обратной связи

Три вида профилактики выгорания 

1- Первичная профилактика

ЦЕЛЬ: предотвратить выгорание до того, как оно возникнет.

Фокус на выявлении причин выгорания.

Например: предоставить информацию о причинах выгорания, факторах риска, последствиях для здоровья, изменить нездоровое поведение.

2 - Вторичная профилактика

ЦЕЛЬ: раннее выявление признаков и симптомов для уменьшения последствий уже возникшего выгорания.

Фокус на управлении индивидуальными ресурсами и организационная поддержка

Например: программы скрининга, выявление выгорания и замедление его прогрессирования, изменения в условиях, графиках, нагрузке.

 3 - Третичная профилактика

ЦЕЛЬ: уменьшить воздействие и последствия хронического выгорания и помочь человеку справиться с ними.

Например: индивидуальная психологическая помощь для облегчения симптомов.

Первичная профилактика выгорания: С чего начать?

Первый шаг - это самоанализ (самонаблюдение).

Потратьте несколько минут на то, чтобы проанализировать себя и лучше понять, как вы думаете и чувствуете. Это важно, потому что синдром эмоционального выгорания вызван не только стрессовой рабочей средой, но вашей реакцией. 

 Лучшее понимание вашей личности, потребностей и мотивации поможет вам:

• знать, почему вы можете подвергаться риску эмоционального выгорания;
• изменять то, как вы справляетесь со стрессом.

Проведите более углубленный поиск ваших личностных черт. Например, пройдя тест на сайте  https://datest.ru/  Узнав о своих личностных особенностях, вы можете соотнести их с триггерами стресса и выгорания.

Вы можете определить, предрасполагают ли вас к выгоранию некоторые из этих черт. Например: перфекционизм, трудоголизм, сниженная нервно-психическая устойчивость из-за текущего состояния.

Кроме того, вы можете лучше понять связь между вашими особенностями и поведением, которое может привести вас к эмоциональному выгоранию. Например, подумайте, насколько сильное желание быть оцененным по достоинству может привести к дополнительной работе и перегрузке.

Оценка организационных факторов: перегрузка, нехватка времени, конкуренция которые могут способствовать началу выгорания. Ищите конкретные причины, по которым эти факторы могут стать для вас рискованными:

• выявление влияния семьи (как ранний детский опыт, возможно, сформировал ваши бессознательные ожидания относительно работы и достижений).
• корректировка стандартов нереалистичных ожиданий - когнитивная перестройка.
• оценка соотношения между вашими идеалами и вашими текущими условиями.

2-й шаг: Признание риска эмоционального выгорания.

Заключается в правильной оценке аспектов, которые увеличивают или уменьшают риск конкретно вашего эмоционального выгорания.

Когнитивные ошибки и предубеждения, приводящие к недооценке рисков:

• недооценка собственной уязвимости (например, молодой работник-идеалист);
• рискованное поведение (например, чрезмерное вовлечение в слишком много различных видов деятельности);
• недооценка кумуляции стресса (т.е. восприятие различных стрессовых ситуаций как изолированных, в то время как на самом деле их негативные последствия складываются, приводя к выгоранию);
• склонность к нереалистичному оптимизму: вера в то, что плохие вещи случаются только с другими; Позитивная ошибка прогнозирования благоприятных исходов.
• мнение, что эмоциональное выгорание возникает только у “слабаков”, а “сильные” от него не страдают (на самом деле эмоциональная зажатость и ригдность является фактором риска выгорания).

 Когнитивные ошибки и предубеждения, приводящие к выгоранию:

 взгляд на эмоциональное выгорание как “долг чести” (в некоторых профессиях, таких как медицина или социальная сфера нормой является самоотверженность и дух самопожертвования). Важно! Надо отличать от роковых (смертельных жизненных сценариев).

 Если вы не примете во внимание упомянутые выше аспекты, может возникнуть соблазн:

• игнорирование предупреждающих признаков выгорания;
• сокрытие некоторых признаков и симптомов (от коллег, руководства, близких);
• продолжение перегрузки работой и заботами, даже если наступило выгорание;
• отрицание своих проблем;
• избегание просьб о помощи.

Важно: Осознайте свои ограничения в ресурсах! Не бойтесь просить о помощи! Просьба о помощи - это не признак слабости, это означает, что вы способны адекватно осознать риск и правильно оценить свои возможности! 

Упражнение из практики эмоционально образной терапии (ЭОТ) для возвращения ресурсов

1. Устройтесь удобно, пусть спина чувствует опору, ноги, руки устроены удобно, не скрещены
2. Можете закрыть глаза, если чувствуете себя в безопасности
3. Сделайте медленный глубокий вдох, на счет 1-2-3-4.
4. Задержите вдох на 4 счета 1-2-3-4.
5. Теперь медленный выдох на 4 счета 1-2-3-4.
6. Еще раз.
7. Представьте, что вы попадаете в то место или пространство, где находится что-то важное и ценное для вас - ваш ресурс. То, что раньше было у вас, но почему-то пропало.
8. Посмотрите, что это может быть, где находиться, и что с этим происходит.
9. Когда вы увидите это, подойдите ближе и узнайте любым способом, почему ресурс покинул вас и что надо сделать, чтобы вернуть его.
10. Если ресурс вам нравиться, и он явно полезен для вас, просто верните его себе и впустите его в свое тело. Почувствуйте, что изменилось.
11. У вас 5 минут на упражнение. Затем возвращайтесь обратно.

Наш тренинг по профилактике эмоционального выгорания.