Как действовать при панической атаке?
Наверняка вы когда-нибудь слышали, как кто-то говорит: «Я боюсь, что у меня будет паническая атака и что со мной случится что-то страшное». Правда в том, что панические атаки — это обычное дело в нашем обществе. Все больше людей страдают от них и не знают, как действовать при их появлении.
Первый шаг к тому, чтобы справиться с таким кризисом тревоги, — это узнать, из чего он состоит, чтобы понять, что с нами происходит в эти моменты. Благодаря этому мы сможем использовать необходимые инструменты при действиях в таких ситуациях. Мы расскажем вам некоторые рекомендации, хотя перед лицом этого типа расстройства лучше всего обратиться к специалисту в области психического здоровья.
Тревога - она полезна или наоборот?
Во-первых, мы должны знать, что тревога — это механизм, который позволяет нам действовать в ситуациях, в которых нам нужно быть более активными. Например, интенсивно заниматься перед экзаменом, бежать к поезду, на который мы собираемся сесть, убегать, если случится пожар и т. д. В противном случае, если бы у нас не было нормальной тревоги, мы бы не смогли успешно выйти из этих ситуаций.
С другой стороны, что происходит, когда этот предел полезного действия тревоги превышен? В таком случае мы можем, в конечном итоге, страдать от так называемых панических атак.
Как проявляются панические атаки: симптомы и признаки
Факт наличия высокого уровня тревожности, превышающего здоровые пределы, может привести к панической атаке. Это происходит потому, что наше тело с минимумом беспокойства осознает, что такое опасная ситуация, например, наличие льва в саванне по соседству. В этих ситуациях активируется ряд сигналов тревоги, которые помогают нам выжить, например, бежать ото льва, как в этом случае.
Но, если, наоборот, мы сталкиваемся с длительным периодом сильного стресса или у нас больше беспокойства, чем обычно, наш организм не в состоянии отличить настоящую опасную ситуацию от мнимой. Поэтому он готовит нас к активной защите тревогой в любое время.
Приступ панической атаки можно определить следующим образом: это очень интенсивная, крайне тревожная, почти невыносимая ситуация, которая сопровождается определенными симптомами, такими как учащенное сердцебиение, чувство потери контроля, потливость, страх смерти и многие другие. Панические атаки чаще случаются у женщин.
Как справиться с панической атакой?
После того, как мы определили, что такое паническая атака и как проявляются сопровождающие ее симптомы, мы можем приступить к рекомендациям, которые помогут нам справиться с панической атакой, если придется ее пережить.
Помните, что то, что происходит с вами, связано с высоким уровнем беспокойства.
В этот момент может быть трудно признать, что то, что происходит с вами, связано с сильной реакцией тревоги, но важно помнить об этом, потому что просто распознавание и идентификация того, что с вами происходит, может помочь вам много, чтобы уменьшить симптомы.
Самое главное: даже если вам кажется, что вы сейчас умрете, это не так. Сам по себе приступ паники не приводит к смерти. Помните, что после панической атаки вы продолжите жить.
Переосмыслите то, что происходит
Многие люди, перенесшие приступ паники, интерпретируют симптомы как сердечный приступ. Это может быть связано с такими симптомами, как одышка, гипервентиляция или учащенное сердцебиение. По этой причине факт истолкования, происходящего как такового вызывает усиление симптомов и страха, вызывая у человека еще большую боль и страх.
Но если мы, наоборот, интерпретируем, что происходящее просто связано с обострившейся реакцией тревоги, а не с сердечным приступом, и что мы можем контролировать это состояние, то это может оказаться для нас очень полезным перед лицом приступа. Помните, что вы не умрете от панической атаки.
Дышите
После того, как предыдущие шаги выполнены, третьим шагом является глубокое дыхание, как этому учат в техниках релаксации (например, диафрагмальная релаксация или релаксация Джекобсона). Это может помочь, прежде всего, уменьшить физиологическую активацию, а вместе с ней и такие симптомы, как учащенное сердцебиение, потливость, страх и т. д. По этой причине важно знать, какие типы техник релаксации существуют, и какая из них лучше всего подходит вам, потому что каждый человек может расслабиться, практикуя различные техники.
Достаточно немного потренироваться при выполнении этого вида релаксации, чтобы заметить облегчение симптомов, возникающих при панической атаке. Если вы никогда не практиковали дыхание, достаточно сделать глубокий вдох и очень медленно выдохнуть.
Наибольший успокаивающий эффект приносит дыхание на счет: 4 счета вдох, 4 счета пауза и 6-8 счетов выдох. Можно дышать в бумажный пакет, в куртку, чтобы снизить концентрацию кислорода и избежать усиления страха за счет гипервентиляции из-за частого дыхания.
Активация парасимпатики
Тревога и паника – это активация симпатической нервной системы. Уменьшить ее активацию можно активировав парасимпатическую нервную систему. Кроме дыхательных упражнений существует ряд физиологических приемов для этого:
- Надавливание на закрытые глаза пальцами (аккуратно, но долго)
- Принудительная зевота
- Оттягивание вниз нижней челюсти
- Умывание холодной водой
- Пение или разговор нараспев
Отвлекитесь!
Если вы столкнулись с панической атакой, может быть полезно обратить внимание на что-то еще. Это связано с тем, что тот факт, что мы больше концентрируемся на том, что с нами происходит, например, обращая больше внимания на то, как бьется наше сердце, или глядя на то, как в этот момент потеют наши руки, усиливает наши ощущения, усиливая, в свою очередь, страх и симптомы, которые нас сопровождают. Для этого полезно отвлечь внимание на что-то другое таким образом, чтобы помочь нам не уделять 100% внимания своему телу. Поэтому можно включить музыку, начать считать окна, следить взглядом за секундной стрелкой, проезжающими машинами.
Паническая атака не длится вечно
Помните, что приступ тревоги имеет ограниченную продолжительность – просто потому, что запас гормонов стресса истощиться. Потому обязательно наступит момент, когда тревога больше не будет расти, а будет только уменьшится. Самые неприятные симптомы длятся всего несколько минут, но это правда, что они кажутся нам вечностью.
Учитывая это, важно помнить, что наше беспокойство будет уменьшаться от одного момента к другому, потому что наше тело готово к этому, потому что у беспокойства есть предел, который, однажды будучи достигнут, не может продолжать увеличиваться. И помните – вы не умрете!
Просите о помощи, если вам это нужно
Если мы очень нервничаем, мы можем попросить помощи у кого-то, кто находится рядом. Это может помочь нам чувствовать себя под чьим-то контролем, что позволит уменьшить чувство опасности.
Обратитесь к специалисту
Если это первый раз, когда у нас случился приступ тревоги, обратитесь к врачу или психологу, который является экспертом в области тревоги. Профессионалы, могут с большей точностью рассказать, что с вами произошло, и порекомендовать подходящую терапию.
Обращение к специалисту имеет много преимуществ, которые всегда могут помочь нам как облегчить дискомфорт при возможном будущем приступе паники, так и они могут просто дать нам рекомендации по снижению нашего беспокойства или стресса, которым мы можем подвергаться в данный момент. Помощь при панических атаках может оказываться в подходах КПТ и ЭОТ.
Панические атаки с точки зрения эмоционально образной терапии
Панические атаки и тревога вообще с точки зрения практики эмоционально образной терапии могут быть вызваны так называемыми гамартическими (смертельными) бессознательными жизненными сценариями, быть результатом усвоенных родительских или межпоколенческих предписаний «Не живи, не будь, не существуй, не будь нормальным». Такие предписания могут быть связаны с собственными психологическими травмами или психическими расстройствами родителей или предков, нежелательностью ребенка, нежелательностью ребенка женского пола (поэтому, возможно, у женщин панические атаки встречаются чаще), ухудшением положения родителей после рождения ребенка.
В результате травмы, родительских предписаний и преследующих интроектов происходит расщепление личности, в кортом одна из частей, которая содержит "плохие", "опасные" и "вредные " черты отвергается, подавляется и преследуется. Эта детская травмированная часть может также принимать на себя вину, чужие травмы, чужую ответственность, становиться спасателем для кого-то, и, естественно, не справляться с такими принятыми на себя обязательствами, за что опять-таки подвергаться преследованию и отторжению.
В процессе эмоционально-образной терапии клиенту помогают найти отвергаемую часть собственной личности, разобраться с причинами ее отщепления и отвержения, освободить ее от чужих вредоносных интроектов и принятых саморазрушающих решений, поддержать с помощью взрослой ресурсной любящей части и принять обратно - реинтегрировав в личность.
Интересно, что если приступы паники вызваны этими причинами, то после их обнаружения и проработки панические атаки больше не возвращаются вообще или отступают на длительный период.
